LDLコレステロールを下げる方法
LDLコレステロールとは
LDLコレステロール（低密度リポタンパク質コレステロール）は、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中のリスクを高める「悪玉」コレステロールです。米国心臓協会は、一般の方は血中LDLを 130 mg/dL 未満、心臓病や糖尿病を持つ方は 100 mg/dL 未満に保つことを推奨しています。生活習慣や食事の改善、サプリメント・薬剤の活用で LDL を下げることが可能です。
LDLコレステロールを下げる6つのステップ
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ステップ1 運動と体重管理
医師と相談しながら、無理のない運動計画を立てましょう。1日30～60分の有酸素運動を目安に、徐々に強度や時間を増やすことが大切です。体重が減少すれば、LDL の低下も期待できます。
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ステップ2 果物・野菜・魚・全粒穀物を増やす
これらの食品はコレステロールがほとんど含まれず、体内のコレステロール代謝を改善します。特にサーモンなどの青魚に含まれるオメガ‑3脂肪酸は、LDL を効果的に下げることが報告されています。
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ステップ3 赤肉・乳製品の摂取を控える
赤肉や全脂乳製品はコレステロールと飽和脂肪酸が豊富です。摂取量を減らすことで、体が処理しなければならないコレステロール量を抑えられます。米国心臓協会は、総エネルギーの 7％未満に飽和脂肪酸を抑えることを目標としています。代わりに、赤身肉や低脂肪・無脂肪乳製品を選びましょう。
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ステップ4 トランス脂肪酸を避ける
トランス脂肪は LDL を上げ、善玉 HDL を下げます。米国の調査によれば、米国人の食事中のトランス脂肪の 70％以上は部分的に水素添加された植物油由来です。食品の栄養表示と原材料名を確認し、"部分的に水素添加された油" が記載されている製品は避けましょう。
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ステップ5 エビデンスのあるサプリメントを活用
有効性が確認されたサプリとして、ニコチン酸（ナイアシン）、可溶性食物繊維、植物ステロールがあります。これらは LDL を顕著に低下させる効果が報告されていますが、過剰摂取は副作用のリスクもあるため、医師や管理栄養士に相談の上取り入れましょう。
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ステップ6 医療機関での相談と薬物療法
上記の生活改善だけで LDL が十分に下がらない場合は、医師に相談してください。スタチン、コレステロール吸収阻害薬、胆汁酸結合樹脂などが処方されます。スタチンは最も効果が高く、必要に応じて用量を調整します。吸収阻害薬や胆汁酸結合樹脂は効果がやや劣りますが、併用で更なる低下が期待できます。