食事とフィッシュオイルでコレステロールを下げる実践ガイド
米国国立衛生研究所（NIH）によると、高コレステロールは心臓病の主要な危険因子であり、毎年約50万人がこの病で死亡しています。高コレステロールは脳卒中、糖尿病、高血圧、末梢血管疾患のリスクも高めます。コレステロールを抑えるには、コレステロール・飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を減らし、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食事が有効です。高コレステロールや糖尿病などの既往がある方は、食事やフィッシュオイルでの改善を始める前に必ず医師に相談してください。
必要なもの
- フィッシュオイルサプリメント
実践ステップ
トランス脂肪酸と飽和脂肪酸の摂取を減らす
飽和脂肪酸は肉や油に多く含まれ、血中コレステロールを上昇させます。トランス脂肪酸は加工食品やクッキー、ケーキに多く、善玉コレステロール（HDL）を低下させ、LDLを上昇させます。これらの食品はできるだけ避けましょう。
朝食にオートミールやオートブランを取り入れる
オートミールは水溶性食物繊維が豊富で、腸内でのコレステロール吸収を抑え、LDLを減少させます。毎朝の食事にぜひ加えてください。
果物と植物ステロール・スタノールを多く摂る
オレンジジュースや植物ステロール強化マーガリンなどはLDLを10％以上低下させる効果があります。果物はビタミンや食物繊維も豊富です。
大豆製品、オリーブオイル、カノラ油を活用する
米国食品医薬品局（FDA）は、1日2杯（約30 ml）のオリーブオイル摂取で冠動脈性心疾患のリスクが低減すると認めています。アーモンドやクルミなどのナッツ類もコレステロール低下に有効です。
週に2回以上、脂肪の多い魚を食べる
サーモン、イワシ、マグロ（白身）、サバ、ニシンなどの青魚はオメガ3脂肪酸が豊富で、血中トリグリセリドを下げます。
食事だけで不足する場合はフィッシュオイルサプリを摂取する
米国心臓協会は、オメガ3は食事から摂るのが最も効果的としていますが、必要に応じてサプリメントで補っても構いません。
糖尿病や出血障害の既往がある場合はサプリメントを避ける
NIHは、オメガ3が出血性脳卒中のリスク増加や血糖上昇と関連する可能性があると警告しています。該当する方は医師と相談してください。
アルコール摂取を控える
米国心臓協会によると、少量のアルコールでも血中トリグリセドを上昇させる可能性があります。高コレステロールと診断された方は特にアルコールを控えましょう。