光が睡眠に与える影響とは？

日光と睡眠

日光は網膜の光感受性細胞でメラトニンの生成を抑制し、脳に「目を覚ます」信号を送ります。米国国立医学研究所によると、この作用は夜間の睡眠を妨げ、シフトワーカーなどに特に影響します。睡眠マスクや厚手のカーテンで余分な光を遮ると、睡眠の質が向上するとメリーランド大学医療センターは指摘しています。

夜間の人工光

暗めの照明でも体内リズムを乱すことがあります。ハーバード大学睡眠医学部門は、夜間の光が睡眠を浅くし、体内時計をリセットすると述べています。全米睡眠財団は、就寝1時間前までにスクリーンや明るい照明を消すことを推奨しています。

体内時計のリセット法

遅延睡眠相症候群の人は、日中に明るい光を浴びたり、朝にライトボックスを使用したりすると効果的です。スタンフォード睡眠科学センターは、早朝の光が睡眠相を前倒しにし、朝の覚醒度を高めると説明しています。

寝室の光量を減らす工夫

夜はカーテンやブラインドを閉め、街灯や室内の光を遮断しましょう。調光スイッチやシェード付きのランプ、60W以下の低出力電球を使用すれば、暗く快適な環境が作れます。Better Sleep Councilも同様の対策を推奨しています。

その他の留意点

睡眠時無呼吸症候群や薬の副作用、うつ・不安などの基礎疾患も睡眠を妨げることがあります。症状が改善しない場合は、専門医に相談してください。