膝の炎症に効果的なエクササイズ

膝の炎症は外傷や怪我、関節炎、骨粗鬆症、滑液包炎などさまざまな原因で起こります。主な症状は膝周辺の圧痛、腫れ、熱感です。痛みは軽度から中等度まで様々ですが、医師は将来の膝損傷リスクを減らすために、膝を強化する理学療法を勧めることがあります。医師や理学療法士の許可・指導なしに以下のエクササイズを行うと、症状が悪化したり重篤な損傷を招く恐れがありますので注意してください。

レッグレイズ（脚上げ）

理学療法士のジム・ジョンソン氏（『Treat Your Own Knees』著）によれば、レッグレイズは膝の筋力向上に有効です。まず足首に軽い負荷（例えば足首ウェイト）を付け、仰向けに寝て脚をまっすぐ伸ばします。ゆっくりと脚を持ち上げ、元の位置に戻す動作を行います。これを1セット15回、計2セット実施します。リハビリが進むにつれて、回数や負荷は段階的に増やしていきます。

水泳

水泳は膝の関節を柔らかくし、可動域を広げながら筋力を高める運動として、理学療法の後期に取り入れられます。ジョンソン氏は、水中での軽いキックを交えた数周の泳ぎが炎症緩和に役立ち、循環を促進する有酸素運動にもなると述べています。膝の強さと可動域が向上すれば、徐々に負荷を増やしていきます。

ストレッチ

炎症がある膝に最も重要なのはストレッチです。サン・バーニスタイン氏（『The Arthritis Foundation's Guide to Pain Management』著）は、1日10分以上のストレッチが筋肉のこわばりを和らげ、運動時のパフォーマンス向上につながると指摘しています。

具体的な方法としては、床に座り足を閉じたまま上体を前に倒し、つま先に手が届くようにします。この姿勢を10〜60秒キープし、休憩を挟んで繰り返します。運動前後に必ず行い、柔軟性を高めましょう。