ハムストリングリハビリエクササイズ

ハムストリングは太ももの後ろ側に位置する筋肉で、走る、歩く、ペダルをこぐ、ジャンプするなど様々な動作に重要な役割を果たします。膝を曲げる働きを担い、リハビリでは筋力強化と柔軟性向上を目的としたエクササイズが必要です。以下では、ストレッチ、筋力トレーニング、アイソメトリックの３つのカテゴリーに分けて、具体的なエクササイズを紹介します。

ストレッチ

• ドンキーキック（Fitness‑Training‑At‑Home.com）を行うとハムストリングが伸びます。四つん這いの姿勢から、怪我をした脚をまっすぐ伸ばし、できるだけ高く上げます。臀部は動かさず、ハムストリングを意識して締めます。脚を下ろすときは床に触れさせずに戻します。これを繰り返し、慣れてきたら足首に重りを付けても構いません。

  エクササイズバンドを使う方法もあります。バンドをテーブル脚に結び、怪我した脚をバンドに通します。テーブルに体を支えながら、脚を後方に引き、足をお尻に近づけます。数秒間キープしたら元に戻します。Shapefit.com の「One‑Legged Kickback」では、ケーブルを使って同様の動作が行えます。

筋力強化

• 車輪付きの椅子に座り、背筋を伸ばした状態で怪我した脚だけで椅子を前へ引くエクササイズです。硬い平面で行い、脚を曲げて椅子を前に押し出すようにします。最初は1分間を目安に行い、慣れたら時間を延長します。カーペット上でも同様に実施できます。

  腹ばいで膝を曲げる「Prone Knee Bend」も有効です。うつ伏せになり、膝をできるだけ曲げ、太ももと臀部は床につけたまま保持します。数秒保持したら元に戻し、繰り返します。

アイソメトリック

• 床（ベンチ、ソファ、マットなど）に仰向けになり、怪我した脚を前方に伸ばします。Virginia Mason Orthopedics の指導に従い、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を締め、膝を床に近づけて平らにします。数秒間キープしたら緩め、繰り返します。

  もう一つの基本エクササイズは、硬い椅子に座った状態で大腿四頭筋とハムストリングを同時に締めるものです。30秒間保持し、リラックスしてから再び行います。