肘の痛みのためのリハビリテーション演習

肘の痛みは、肘関節の外側に沿って痛みや鈍い痛みとして始まります。最終的に痛みは前腕の筋肉を手首まで放射します。これは、痛みを引き起こした活動に「停止」する身体の信号です。休息、氷、熱処理は、リハビリテーションの通常の出発点です。前腕を肘から手首まで静かにマッサージすることも、痛みを軽減する可能性があります。修復されると、リハビリテーションは穏やかな強化とストレッチエクササイズを通じて継続する必要があります。これは、さらなる怪我から保護されます。これらのすべてのエクササイズは、怪我が適切に治癒した場合、痛みがないはずです。

1. 手首の拡張機能

   • 野菜の1ポンドの重量または缶を保持します。卓上または足に前腕を置いてください。手首を端に掛けます。適切に配置されている場合、手だけが動くことができるはずです。手のひらを下に向けます。手首をゆっくりと上げて下げます。 15〜20回繰り返します。手を交換して繰り返します。痛みがある場合は、軽量に切り替えてから徐々に構築してください。

   手首の屈曲

   • 1ポンドの重量を保持します。手首を端に置いた状態で卓上で前腕を置いて、手だけが動くことができるようにします。手のひらを上げます。手首をゆっくりと上げて下げます。 15〜20回繰り返します。手を交換して繰り返します。

   アイソメトリクス

   • あなたの前であなたの腕をまっすぐに押し出します。手のひらを下げて拳を作ります。手首を上に曲げます。もう一方の手で、拳を押し下げてみてください。 10秒間保持します。エクササイズを5回繰り返します。徐々に20人の担当者が徐々に作業します。

   指拡張

   • 痛みを伴う肘を持つ腕の5本の指すべてに厚い輪ゴムを置きます。指を25回広げて収縮させます。このエクササイズが前腕の筋肉全体を肘までどのように機能させるかに注意してください。このエクササイズが簡単になりすぎたら、2番目のゴムバンドを最初に追加します。

   絞り

   • テニスボールを手に握ります。ボールを25回絞ります。テニスボールを使用するのが痛すぎる場合は、テニスボールを大きなスポンジに切り替えます。徐々にテニスボールに戻ってきます。すべてのリハビリテーションエクササイズを完了した後、肘を氷で約5分間マッサージします。これらのエクササイズを1日に3〜5回、痛みを伴わずに実行するために動作します。