ハムストリングスの解剖と機能
定義
ハムストリングという語は、もともと「ham」は太ももの裏側の筋肉と脂肪を指し、「string」は腱を意味します。したがって、ハムストリングは膝の裏側にある大腿二頭筋（長頭・短頭）、半腱様筋、半膜様筋の腱と筋肉を総称したものです。
機能
ハムストリングは股関節と膝関節の2つの関節をまたいで働き、膝を曲げ、股関節を伸展させます。主な筋肉の役割は以下の通りです。
- 半腱様筋・半膜様筋（膝の内側）：股関節の伸展と膝の屈曲、膝が曲がったときに下腿を内旋させます。
- 大腿二頭筋長頭（膝の外側）：歩行や走行開始時の股関節伸展、膝の屈曲、膝が曲がったときに下腿を外旋させます。
- 大腿二頭筋短頭は股関節伸展に関与しないため、ハムストリングの一部とはみなされません。
怪我
ハムストリングの肉離れは、太ももの裏側の筋肉が急激に伸びたりねじれたりした結果、筋繊維が裂けることです。スプリントのスタートや急な方向転換、躍動的な動作で起こります。主な症状は、筋肉の「ポップ感」や灼熱感、歩行や膝の曲げ伸ばし時の痛みです。以下の要因でリスクが高まります。
- 年齢：高齢になるほど怪我しやすくなります。
- 既往歴：過去にハムストリングを傷めたことがあると再発しやすいです。
- 疲労：疲労がたまると協調性が低下し、筋肉損傷の可能性が増します。
症状がある場合は、速やかに医師または整形外科専門医に相談してください。
治療
早期に適切な処置を行うほど、回復は早まります。症状の程度に応じた一般的な治療法は次の通りです。
- 医師の指示に従い、15分程度を2〜3時間ごとに氷嚢で冷やす。
- 枕などで足を高く上げる。
- 弾性包帯で圧迫し、腫れの進行を抑える。
- 医師が処方する抗炎症薬の服用。
- 負担を減らすために松葉杖で歩行。
- 重度の裂傷の場合は手術で筋肉を修復。
いずれの場合も、治療開始前に必ず医師の診断を受けましょう。
回復
回復期間は損傷の程度により2〜6週間程度が一般的です（手術を要する場合は更に長くなります）。回復の目安は以下の項目で評価されます。
- 両脚の可動域の比較。
- 筋力の比較。
- 跛行（はこう）せずに歩行・ジョギング・ランニングできるか。
- 45度・90度の急旋回や8字走行がスムーズにできるか。
- 歩行・ジャンプ・日常的な動作が問題なく行えるか。
予防
ハムストリングの怪我を防ぐ最も効果的な方法は、運動前の十分なストレッチとウォーミングアップです。スポーツだけでなく、長時間の散歩やハイキング、庭仕事、ダンスなど、膝や股関節を頻繁に使うすべての活動に適用してください。
代表的なストレッチ例：
- スタンディングハムストリングストレッチ：15インチ程度のスツールに片足のかかとを乗せ、膝を伸ばしたまま股関節から前屈し、腿裏に軽い伸びを感じるまで行う。30秒保持を3回、左右交互に実施し、慣れたら時間を延長。
- 壁を使ったハムストリングストレッチ。
- スタンディングカーフストレッチ。
ハムストリング強化には、うつ伏せでの膝屈曲、ヒールレイズ、壁スライド、ランジ、レッグカール、ジムのハムストリングマシンなどが有効です。
いずれのエクササイズも開始前に医師・整形外科医・理学療法士、または資格を持つトレーナーに相談し、安全性を確認してください。