1週間で胸を効果的に鍛える方法
必要なもの
- ベンチプレス
- インクラインプレス
- ディップステーション
- プロテインサプリメント
実施手順
トレーニング
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ベンチプレスとインクラインプレスを胸のトレーニングに組み込む。週に1日は胸だけのトレーニング日にし、4〜6回できる重量で、ウォームアップセットの後に5〜6セット実施する。セット間の休憩は1分以内とする。
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ジムのディップステーションでディップを行う。胸の日に4〜6セット、できるだけ多くの回数を行い、セット間の休憩は1分以内にする。
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胸の日以外は、100回のプッシュアップを行う。回数は複数のセットに分けても構わないが、合計100回を必ず完了させる。
食事・減量・回復
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タンパク質を十分に摂取する。筋肉を増やすには、体重1ポンド（約0.45kg）あたり1gのタンパク質が目安。たとえば体重173lb（約78kg）で筋肉が140lb（約63kg）なら、1日140gのタンパク質が必要。肉やチーズなど自然食品から摂取し、トレーニング後45分以内にプロテインサプリメントで補うと効果的。
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十分な休息を取る。筋肉は回復期間と睡眠中に成長する。睡眠が不足している場合は、日中に短い仮眠を取り入れる。
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炭水化物を減らす。脂肪層を減らして胸を引き締めるために、食事から炭水化物を減少させると、体は脂肪をエネルギー源として利用しやすくなる。
まとめ
上記のトレーニングと食事法を1週間続けることで、胸筋のサイズと形状に変化を感じられるはずです。継続的な努力と適切な回復が重要です。