体脂肪を10ポンド（約4.5kg）増やす方法
代謝が非常に高い人や、格闘技の階級調整が必要なアスリートにとって、体重を増やすことは簡単ではありません。ここでは、体脂肪を10ポンド増やすための具体的なステップと食事・生活のポイントを紹介します。
必要なもの
- 体重計
- ノート
- 鉛筆
手順
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体重計で週に1〜2回体重を測定し、ノートに記録します。体重の1〜2ポンド（約0.5〜1kg）の変動は正常です。
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体重増加の計画を立てます。目的に応じて一般医やトレーナーに相談し、過剰な脂肪摂取から徐々にカロリーを標準レベルに減らす方法を組み込みます。目標体重に必要な1日のカロリーは、信頼できるカロリー計算表を参考にしてください。健康的な増量は週に1〜2ポンドが目安です。
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1日1〜2回、カロリーの高いスナックや食事を追加します。ナッツ、アボカド、魚などの健康的な脂肪を取り入れ、徐々に食事量を増やします。体脂肪1ポンドは約3,500kcalに相当するため、1日あたり約500kcalの追加摂取を目指します。
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不飽和脂肪酸が豊富な食品を選びます。魚（サーモン、サバ、ニシンなど）、鶏肉、ナッツ、オリーブオイルなどが適しています。オリーブオイルは小さなスプレーボトルに入れて食事やスナックに加えると便利です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い乳製品、赤肉、バター、揚げ油、マーガリン、菓子類、豚肉は控えましょう。
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体重増加を継続的にモニタリングします。増加が見られない場合は、さらにスナックを追加してカロリー摂取量を増やします。目標体重に2ポンド（約0.9kg）近づいたら、徐々にカロリーを減らし始めます。体重と摂取カロリーを2週間ごとに記録し、維持できるように調整してください。