18歳の男性の体重を増やすための計画

体重を増やすための食事計画を作成することは難しくありません。主に、それはあなたが消費するより多くのカロリーを消費する必要があります。カロリーを追跡して、毎日十分に食べていることを確認する必要があります。 18歳では、筋肉を構築するのに十分な年齢であり、これは体重とサイズを増やすのに大いに役立ちます。食事を最大化するために、高カロリーの食事を筋肉構築プログラムで補うことをお勧めします。

1. カロリーを計算します

   • 体重をポンドで20倍にすることで体重を増やすために必要なカロリーを計算します。たとえば、体重が150ポンドの場合は、1日あたり少なくとも3,000カロリーを消費する必要があります。最初は、あまり食べることに慣れていない場合、この多くのカロリーを消費できないかもしれませんが、毎日食物の量を着実に増やすと、ターゲットの摂取量に達します。毎日のカロリーを数え、摂取量を過小評価する可能性があるため、大まかな推定値を使用しないでください。

   3時間ごとに食べる

   • 3時間ごとに食べると、筋肉のグリコーゲン貯蔵の喪失が阻害されます。これは、特に運動ルーチンを使用しているだけでなく、カロリーを後押ししている場合、体重増加にとって重要です。それは、グリコーゲンの貯蔵があなたの筋肉に適切に訓練するために必要な燃料を与えるからです。 1日6回以上の食事を計画するのは面倒で時間がかかるため、これを行う時間が余分にない場合は、通常の3回の食事を計画して、その間にタンパク質の揺れを飲むだけです。また、食事のスナックの合間にタンパク質とカロリーが多いナッツを消費することもできます。

   カロリー濃い食品

   • 野菜や果物をたくさん食べるのはあなたにとって良いことかもしれませんが、これらの食品はカロリーが少ないため、体重増加にあまり役立ちません。全乳、パン、パスタ、肉、マグロなどの食品を消費することを目指しています。

   ワークアウト

   • この食事を筋肉トレーニングで補充してください。カロリーが豊富な食事をしている間に重量を持ち上げると、筋肉の構築を通じて体重が増えます。重量を持ち上げる経験がない場合、非常に重要ないくつかのエクササイズがあり、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスのみを行うだけで、ほぼ全身を動作させることができます。

   タンパク質シェイク

   • ワークアウト後のプロテインシェイクを消費します。筋肉がワークアウトから回復している間、回復を支援するためにカロリーとタンパク質を燃料供給する必要があります。プロテインシェイクは、これらのニーズを満たします。