低GI食品としての米の選び方と活用法

低GI、 中GI、 高GI のどれに分類されるか？

米は品種や調理法によりGI値が大きく変わります。臨床試験では、GIが54から121まで報告されており、主にデンプン中のアミロース比率が影響します。アミロースが多い品種は消化が遅く、血糖・インスリン反応が抑えられます。

低GI米の代表例

• ロンググレイン玄米（低GI）

  GIが55以下の食品は「低GI」と定義されます。Glycemic Index Databaseによると、低GI米には以下が含まれます。

  • バングラデシュ産米 – GI 37
  • アメリカ産蒸し玄米 – GI 50
  • Uncle Ben's カジュンスタイル米 – GI 51

  白米でも、短粒種のジャポニカはGI 48と低めです。

  米ぬかはGIがわずか19で、最も低い米製品です。グルテンフリーで栄養価が高く、料理やベーキングに活用できます。

中GI米の代表例

• リゾット米

  GIが56〜69の範囲は「中GI」に分類されます。代表的な品種は次のとおりです。

  • バスマティ米 – GI 58
  • カナダ産野生米 – GI 57
  • 中華麺（ビーフン） – GI 58
  • アメリカ産ロンググレイン茹で米 – GI 61
  • リゾット米 – GI 69

高GI米の代表例

• 白米の皿

  GIが70以上は「高GI」とされ、低GI食を目指す場合は控えるべきです。主な高GI米は以下のとおりです。

  • インスタント白米 – GI 87
  • ジャスミン米 – GI 89
  • 米国産パーボイルド白米 – GI 72
  • 短粒白米 – GI 83

米を使った低GI食のコツ

• 米とおかずの組み合わせ

  米だけで食べるのではなく、野菜や鶏肉など低GIの食材と組み合わせましょう。相互に血糖値の上昇を抑え、全体のGIを下げることができます。低GI食は健康維持だけでなく、心臓病や糖尿病のリスク低減にもつながります。

米の摂取を控えるべきとき

糖尿病患者や血糖管理が必要な方は、白米はできるだけ避けるべきです。どうしても米を食べる場合は、低GI品種を選び、量を控えめにし、必ず低GIの副菜と組み合わせましょう。