炭水化物の種類と特徴

炭水化物は分解・消化されることで体にエネルギーを供給します。炭水化物分子は炭素、水素、酸素から構成されます。最も健康的な炭水化物の摂取方法は、タンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食品と一緒に摂ることです。炭水化物は主に単糖類、二糖類、そして多糖類の3種類に分類されます。

単糖類

単糖類は最もシンプルな糖で、グルコース、フルクトース、ガラクトースなどがあります。グルコースはエネルギー源として最も重要な単糖で、体内で即座に利用されます。ガラクトースは乳に含まれ、母乳に含まれる5つの糖の一つで、体内でも合成可能です。単糖は小さな分子で、二糖類や多糖類の構成要素となります。単糖より大きな炭水化物は、体内で消化吸収される前に分解が必要です。

二糖類

二糖類は2つの単糖が結合したものです。体内で利用するためには再び単糖に分解されます。分解されない二糖は腸内の善玉菌に利用されますが、過剰に摂取すると消化不良を起こすことがあります。代表的な二糖類はスクロース、ラクトース、マルトースの3種類です。スクロースは食卓用砂糖の主成分、ラクトースは乳製品に含まれる糖、マルトースは主にビールの原料となる麦芽糖です。「Malt」表記の食品はマルトースを含みます。

多糖類（複合炭水化物）

多糖類は多数の単糖が鎖状に結合したもので、複合炭水化物とも呼ばれます。人が利用する主な多糖類はデンプンとグリコーゲンです。デンプンは植物に蓄えられる炭水化物で、トウモロコシ、ジャガイモ、パスタ、小麦などに多く含まれます。グリコーゲンは動物の筋肉に蓄えられ、消化で分解された炭水化物が再合成して蓄えられます。筋肉に蓄えられたグリコーゲンは運動時にグルコースへと変換され、エネルギー源となります。

炭水化物と血糖指数（GI）

炭水化物は体の主要なエネルギー源で、動物性の肉や脂肪を除くすべての食品に含まれます。血糖指数は1980年代に開発された指標で、炭水化物が体内で血糖を上昇させる速度を数値化します。当初は糖尿病患者の血糖コントロール支援のために作られましたが、現在は健康管理や体重管理にも広く利用されています。指数は0〜100のスケールで示され、血糖を急激に上げる食品ほど高い数値が付けられます。