健康的な食事とトレーニングスケジュールを作るためのヒント

健康的な食事と運動を生活に取り入れることは理想的ですが、実際に継続するのは簡単ではありません。具体的な計画を立て、目標を明確にすることで、無理なく続けられます。食事や運動を始める前に、必ず医師や専門家に相談しましょう。

甘い手抜きや近道は避ける

「奇跡のダイエット」や短期間で効果が出ると謳うプランは魅力的に見えますが、もし本当に効果があるなら世界中の健康問題は減っているはずです。健康は一朝一夕で手に入るものではなく、時間をかけて生活習慣を改善することが重要です。数日や数週間で終わるプランに固執せず、長期的なライフスタイルの変化を目指しましょう。

食物繊維を増やす

野菜、果物、全粒穀物、乳製品は食物繊維が豊富です。食物繊維は少ないカロリーで満腹感を得られるため、総摂取カロリーを抑えやすくなります。低糖シリアル、オートミール、全粒パン、豆類などは、カロリーや脂肪が少ない割に満足感を得られる代表的な食品です。

適切な量を守る

どんなに健康的な食事でも、量が過剰だと効果が薄れます。食品のパッケージに記載された「1食分」の目安を確認し、無意識に食べ過ごさないようにしましょう。自宅では小さめの皿を使う、外食時は子供用サイズのメニューを選ぶなど、視覚的に量をコントロールする工夫も有効です。

色彩豊かにする

新鮮でカラフルな果物や野菜を食事に取り入れると、満足感が高まり、余計な間食を減らせます。さまざまな調理法で副菜として添えるだけで、ビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。

まずは体を動かす

現在の活動量に少しだけでもプラスすれば、体に大きな効果があります。日常生活に運動を取り入れる方法として、目的地まで遠くに駐車して歩く、エレベーターではなく階段を使う、昼休みに散歩する、犬の散歩で余分に数ブロック歩くなどがあります。工夫次第で、ほとんど負担なく運動習慣を作れます。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる

米国保健福祉省が定めた「2008年身体活動ガイドライン」では、成人は週に数回の有酸素運動と筋力トレーニングが推奨されています。有酸素運動は心拍数を上げ、呼吸を深くする活動で、エアロビクス教室に参加しなくても、庭の草刈りや子どもと遊ぶタグ、室内でのジョギング、買い物へ自転車で行くなどで代用できます。10分以上の中強度または高強度の運動を目安にしましょう。筋力トレーニングは、肩・腕・胸・腹部・脚・背中・臀部の主要筋群を対象に、ウェイトトレーニング、ヨガ、抵抗バンド、腕立て伏せや腹筋など自重トレーニングを週2回以上行うことが推奨されます。