パレオダイエットでジャガイモの代わりになる食材

パレオダイエットでは血糖値とインスリンの上昇を抑えるため、低グリセミック負荷（GL）の食品を選びます。ジャガイモはGLが高く（推定21）制限されがちですが、同じような食感や満足感を得られる代替食材が多数あります。以下では、パレオフレンドリーな代替品と簡単な調理法をご紹介します。

根菜類

• 甘藷（さつまいも）やヤムイモはGLがそれぞれ15と8と低めで、ジャガイモの代わりに最適です。フードプロセッサーで細切りにし、バターで炒めてハッシュブラウン風にしたり、オーブンでフライにしたり、蒸してからココナッツミルクでマッシュすると、さまざまな料理に活用できます。甘藷はグレインフリーブラウニーやパン、ビスケットのレシピにも加えると、栄養と風味が増します。

  パースニップやニンジンもGLがそれぞれ4、2と非常に低く、ロースト、茹でてマッシュ、蒸し野菜としてジャガイモの代わりに利用できます。

十字花科野菜

• カリフラワーはGLがわずか1と最低レベル。蒸してハンドミキサーやブレンダーで滑らかにすれば、カリフラワーマッシュとしてマッシュポテトの代用に。アーモンドミルクやココナッツミルクでクリーミーにしたり、ローストしたパースニップや甘藷のピューレを混ぜても風味が豊かになります。

  カリフラワーをフードプロセッサーで細かくし、オリーブオイルやココナッツオイル、好みのハーブ・スパイスで和えて炒めるかオーブンでローストすれば、低GIの「カリフラワーライス」に変身します。ブロッコリーや芽キャベツもGLがそれぞれ8、0.5程度で、千切りにして炒めたりローストしたりすればジャガイモの代替になります。

冬かぼちゃ類

• バターナッツ、アコーン、スパゲッティスクワッシュなどの冬かぼちゃはGLが8以下でパレオに適しています。角切りにしてオーブンでロースト、または鍋で蒸すと、ローストポテトの代わりに楽しめます。スパゲッティスクワッシュは、ミートボールのベースや、アジア風スパイスで調理した七面鳥ミンチ、チキンと野菜の炒め物の土台として最適です。

野菜ベースのスナック

• ポテトチップスやフライドポテトの代わりに、野菜チップスや野菜フライを作りましょう。ズッキーニ、キュウリ、ビーツ、カブ、フェンネルを薄切りにし、エクストラバージンオリーブオイルとスパイスで和えてオーブンまたはフードドライヤーでカリッと仕上げます。ケールはオリーブオイルと海塩で和えてベイクすれば、ケールチップスに。野菜フライはズッキーニやサマースクワッシュを細長く切り、アーモンド粉とスパイスをまぶして焼くだけで、サクサクのパレオ対応スナックが完成します。