低炭水化物・低カロリーのおすすめ食品

低炭水化物・低カロリーの食品は、体重を減らす、または減量を維持したいときに最適です。ほとんどの食品はタンパク質か食物繊維が豊富で、満腹感を保ちやすくなります。これらの食品を中心とした食事は、健康的な体を維持するために必要な栄養バランスを提供します。

低炭水化物野菜

低炭水化物野菜（低GI野菜）は、3.5オンス（約100g）あたり炭水化物が10g未満、カロリーが100kcal未満です。ジャガイモやサツマイモ、トウモロコシなどのデンプン質野菜は除外されますが、レタス、キャベツ、ズッキーニ、トマト、ニンジン、アスパラガス、ブロッコリー、甘いピーマン、インゲンなどはたっぷり食べても構いません。食物繊維と水分が豊富で満腹感を得やすいです。

低炭水化物果物

果物は抗酸化物質が豊富ですが、低炭水化物・低カロリーを保つためには血糖指数が低いものを選びましょう。アプリコット、ブラックベリー、ブドウ、パパイヤ、パッションフルーツ、モモ、プラム、ラズベリー、ルバーブ、イチゴ、ミカンなどは1食分あたり炭水化物が10g以下です。新鮮な果物を1〜2回分摂取すれば、カロリーはほとんど増えず、甘いものへの欲求も満たせます。

低脂肪タンパク質

すべてのタンパク質は炭水化物がほとんどありませんが、カロリーが低いのは「低脂肪」なものです。鶏胸肉や七面鳥の白身肉は非常に低脂肪です。魚介類は1オンスあたり約35kcal、脂肪を取り除いた牛肉や豚肉は約55kcalです。1日2〜3食、これらの低脂肪タンパク質を中心に摂取しましょう。

豆類

豆類は野菜や低炭水化物果物より炭水化物がやや多いですが、穀物や高炭水化物果物に比べれば低めです。食物繊維が豊富で満腹感を促します。選び方次第で1食分あたり20g未満の炭水化物に抑えられます。エンドウ豆、ブラックビーンズ、北部豆、ピントビーンズ、リマ豆などが比較的低炭水化物です。エンドウ豆は100gあたり4.2gと最も低く、他の豆は約15gです。

まとめ

低炭水化物・低カロリー食品を上手に組み合わせることで、栄養バランスを保ちつつ満腹感を得られ、体重管理がしやすくなります。