ジャガイモは炭水化物なのか？

昔は肉とジャガイモの食事が楽しみでしたが、ダイエットブームでジャガイモは悪者扱いされがちです。実はジャガイモや米、パスタなどの炭水化物は適量であれば健康に害はありません。脂肪と合わせて摂りすぎたり、フライドポテトを野菜代わりに考えることが体重増加の原因です。サワークリームやベーコンを除けば、ジャガイモは必要な栄養を提供し、ウエストを太くしません。

炭水化物の役割

体は炭水化物をエネルギー源として必要とします。ハーバード公衆衛生大学院の研究によれば、炭水化物は臓器の機能維持や活動に不可欠です。炭水化物は体内で糖に変わりますが、デンプン質は速く血糖を上げ、インスリンスパイクを引き起こしやすいです。過剰摂取は体重増加につながりますが、バランスの取れた食事（脂肪少なめのタンパク質、必須脂肪酸、全粒穀物、野菜・果物）と適切な運動をすれば、ジャガイモが急に太る原因になることはありません。

白いジャガイモ

白ジャガイモは空のカロリーではありません。ベイラー医科大学の栄養専門家は、約200g（ベーキングサイズ）のジャガイモが1日のビタミンB6とビタミンCの半分を供給し、カリウムも豊富だと指摘しています。皮付きで焼くか蒸すと、食物繊維5g、カロリー220kcal、脂質はほぼゼロです。ノンファットヨーグルト、刻みネギ、ゴマをトッピングすれば、炭水化物とタンパク質のバランスが取れたヘルシーな副菜になります。

サツマイモ

サツマイモは黄金色の皮と濃いオレンジ色の果肉が特徴で、白ジャガイモより甘みがあります。1日1本で野菜の1食分の推奨量を満たします。オハイオ州大学エクステンションの栄養プログラムによると、サツマイモはビタミンA・Cが豊富でナトリウムが低く、脂肪やコレステロールも含みません。色が濃く栄養価が高いので、白ジャガイモの代替炭水化物として優れていますが、揚げたフライはカロリーが高くなる点は普通のフライドポテトと同様です。

赤・黄・紫のジャガイモ

赤、黄、紫のジャガイモは白ジャガイモとカロリーや食物繊維は同等ですが、色素が豊富で抗酸化物質も多く含みます。抗酸化物質は血液や臓器のフリーラジカルを除去し、細胞損傷やDNA変異、老化関連のがんリスクを低減します。米国農務省は、今後は皮の色と内部の色が一致し、炭水化物1gあたりの栄養価がさらに向上したカラフルなジャガイモが普及すると予測しています。

まとめ

ジャガイモは炭水化物ですが、適切な調理法とバランスの取れた食事に組み込めば、健康的なエネルギー源となります。過剰な脂肪や加工品と組み合わせないことが、体重管理の鍵です。