タンパク質で筋肉を作るダイエット
高タンパク質ダイエットの基本ルール
高タンパク質の筋肉増強ダイエットは、短期間で驚異的な成果を得られると評判です。低炭水化物ダイエットが注目されるようになってから、肥満の中年男性から世界トップクラスのアスリートまで、幅広く取り入れられています。一般的な目安は、体重1ポンド（約0.45kg）あたり1グラムのタンパク質を摂取することです。つまり体重が200ポンド（約91kg）の男性は、1日200グラムのタンパク質が必要です。上級者は体重1ポンドあたり2グラムまで増やすこともあります。
主な高タンパク質食品
- 鶏胸肉、赤身肉、豚の赤身部位
- 卵（特に卵白）
- 魚介類
- 低脂肪乳、カッテージチーズ（低脂肪タイプ）
- 七面鳥胸肉
- プロテインパウダーやプロテインバー
タンパク質は筋肉を構成する酵素で、トレーニング後に分解された筋繊維を修復します。研究では、タンパク質以外の酵素では同等の修復効果は得られないことが示されています。また、高タンパク質食品は飽和脂肪が少ないため、栄養士が推奨する食事にも適しています。
タンパク質摂取のタイミング
- 朝食：多くのボディビルダーは、卵白、鶏胸肉、七面鳥胸肉、プロテインシェイクやバーなどで大量のタンパク質を摂ります。
- トレーニング後30分以内：このタイミングでプロテインバーやシェイクを摂取すると、筋肉の回復が促進されます。過剰に摂る必要はありませんが、適量を心がけましょう。
その他のメリット
高タンパク質ダイエットは筋肉増強だけでなく、減量にも有効です。ロバート・C・アトキンス博士が提唱した「高タンパク質・低炭水化物」ダイエットは、米国で最も人気があり、効果的と評価されています。筋肉量を増やしたい人も、脂肪を落としたい人も、まずはタンパク質中心の食事から始めてみましょう。