炭水化物控えめの軽い夕食で体重を減らす方法
はじめに
Atkins、The Zone、South Beach ダイエットなど、炭水化物が食事と体重に与える影響を強調するプログラムは多数あります。ハーバード公衆衛生学部の研究によれば、炭水化物中心の食事は体重増加だけでなく、糖尿病や心血管疾患のリスクも高める可能性があります。低炭水化物や無炭水化物の食事を目指す人は、赤身肉だけに頼る必要はありません。工夫次第で、軽くて美味しい料理を作れます。
手順
- 1. 主菜に軽めのタンパク質を選ぶ
魚や鶏肉は炭水化物がほとんどありません。焼くかローストする調理法が脂肪を足さずに済み、ヘルシーです。新鮮な魚を選び、冷凍の場合は衣が付いていないものを選びましょう。
- 2. 野菜で満腹感を得る
野菜にも炭水化物は含まれますが、量はごく少量です。ブロッコリーやアスパラガスは1カップで10g以下、レタスは1カップで1g程度です。ほうれん草、チンゲン菜、ラディッシュ、きゅうり、オリーブ、卵、少量のチーズなどを組み合わせれば、味わい豊かにカーボを抑えられます。ノンカーボのドレッシング（ブルーチーズやビネグレット）をかけましょう。市販のノンカーボ版や自家製でもOKです。
- 3. 飲み物で食事を彩る
赤ワイン・白ワインはグラス1杯あたり2g未満の炭水化物です。アルコールが苦手な方は炭酸水やお茶を選びましょう。
- 4. デザートは甘さ控えめに
無糖のゼラチンは口直しに最適です。砂糖不使用のホイップクリームを添えると華やかに。もう少しリッチにしたい場合は、半脂肪乳やヘビークリームを大さじ1程度加えるか、無糖チーズケーキを焼いても構いません。
- 5. 香りと味で仕上げる
スパイスやハーブで味にアクセントを加えましょう。カレー風味の鶏肉、ジンジャーソースの魚、バルサミコ酢を使った野菜など、組み合わせは自由です。ノンカーボソースは油をベースにすることが多くやや重くなることがありますが、低脂肪タイプの製品もあります。砂糖が添加されていないものを選んでください。
まとめ
炭水化物を抑えた軽い夕食は、魚や鶏肉、低糖質野菜、ノンカーボドレッシング、適度な飲料で構成できます。味付けに工夫すれば満足感を保ちつつ、体重管理をサポートできます。