良い炭水化物とは何か？

良質な炭水化物は、加工されていない食品で、果物や野菜、豆類、ナッツ・種子、全粒穀物製品（全粒パンや全粒パスタなど）を指します。これらはビタミン、ミネラル、食物繊維、フィト栄養素を豊富に含み、低GIでカロリーも比較的抑えられます。

野菜

ブロッコリー、レタス、ほうれん草、カブの葉などの緑色野菜を中心に、かぼちゃ、にんじん、さつまいも、アーティチョーク、アスパラガス、もやし、キャベツ、ズッキーニ、トマト、カリフラワーなど多彩な野菜を取り入れましょう。100％野菜ジュースも良い選択です。栄養を最大限に摂取するため、生食または軽く蒸すのがおすすめです。

果物

ラズベリー、バナナ、オレンジ、りんご、梨、パパイヤ、パイナップル、プラム、グレープフルーツ、キウイ、イチゴなどの新鮮な果物、または100％果物ジュースを積極的に摂りましょう。果物は低GIで栄養価が高く、調理不要なのでそのままスナックとして便利です。

豆類・レンズ豆

豆類は食物繊維が豊富で、良質な炭水化物の代表です。レンズ豆1カップで約15.6g、黒豆1カップで約15g、ライマ豆で約13gの食物繊維が摂れます。キドニービーンズ、エンドウ、ひよこ豆、ピントビーンズなども低GIです。

ナッツ・種子

ナッツと種子はカロリーが高いものの、ビタミンEやセレン、オメガ3脂肪酸などのフィト栄養素と抗酸化物質を豊富に含みます。タンパク質と食物繊維も多く、LDLコレステロールの低下効果が期待できます。アーモンド、ピスタチオ、ペカン、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種などを1〜2オンス（約30〜60g）程度に抑えて摂取しましょう。

全粒穀物食品

全粒穀物は胚芽とふすまを含むため、ビタミンB・E、マグネシウム、鉄、食物繊維が豊富です。ブランフレーク、オートブランマフィン、オートミール、ポップコーン、全粒またはマルチグレインパスタ、玄米、全粒クスクスなどが代表的です。購入時は「100％全粒穀物」表示を確認し、GIは中程度が多いです。