低炭水化物ダイエットにおすすめの食品リスト

アトキンス、サウスビーチ、ライトライフなどの低炭水化物ダイエットは、体内の炭水化物摂取を減らすことでケトーシス状態を促し、脂肪燃焼を加速させます。ケトーシスは体内のグリコーゲンが枯渇したときに起こり、エネルギー源として脂肪が使われるため、効率的な減量が期待できます。ここでは、健康的な低炭水化物食品をカテゴリー別に紹介します。

タンパク質

低炭水化物でヘルシーなタンパク源は、脂肪の少ない肉や魚です。加工肉を除けば、ほとんどの肉は炭水化物がほとんど含まれていません。鶏肉は特におすすめで、カロリーと炭水化物が少ない部位は胸肉です。皮は取り除くとさらにカロリーを抑えられます。タラ、ヒラメ、カレイ、ヒラマサなどの白身魚は高タンパクで低カロリーです。サバ、イワシ、ニシンなどの脂ののった魚も炭水化物は少なく、健康的ですが白身魚に比べてカロリーはやや高めです。

野菜と果物

多くの野菜は低炭水化物です。特におすすめはサラダ用の葉野菜、インゲン、アスパラガス、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜です。一方、ジャガイモ、エンドウ、パースニップ、ニンジンなどのでんぷん質の野菜は避けるべきです。果物はほとんどが健康的ですが、糖分が高く低炭水化物ダイエットには不向きです。ラズベリー、ルバーブ、ブラックベリーはフルクトースが少なく、許容されることがあります。

乳製品

乳製品は基本的に炭水化物がほとんどありませんが、脂肪分が多いものは大量に摂取すると健康に影響があります。低炭水化物かつ低カロリーを目指す食事では、低脂肪ヨーグルトやカッテージチーズが適しています。炭水化物だけを制限しカロリーは気にしない場合は、生クリームやチーズ類も選択肢に入ります。多くの低炭水化物ダイエットは、カルシウム補給のために毎日一定量の牛乳の摂取を推奨しています。

ナッツ・種子類

ナッツや種子は食物繊維と健康的な一価不飽和脂肪酸を含みますが、炭水化物量は品種によって大きく異なります。最も炭水化物が少ないのはピーカン、ヒマワリの種、マカダミアナッツで、逆にカシューナッツやピスタチオは炭水化物が多めです。食事で許容できる炭水化物量に応じて、アーモンドやクルミも適量であれば摂取可能です。低炭水化物・低カロリー食では、1日あたり約大さじ2（約30g）程度に抑えることが推奨されています。