低炭水化物・低糖質ダイエットプラン

低炭水化物ダイエットの心構え

低炭水化物ダイエットを成功させるには、炭水化物が少ない食品だけを食べるという強い覚悟が必要です。甘いものや高炭水化物の食事を抜くことで、食欲が抑えられ血糖値が安定し、食べ過ぎを防げます。米国内科学会誌に掲載された研究では、低炭水化物食を続けた参加者は、同じ条件の対照群に比べて1日あたり約1,000kcal少なく摂取したと報告されています。チョコレートケーキなどを食べてしまうと、欲求が急激に戻り、リセットが必要になるため、開始前にキッチンを整えておくことが重要です。

キッチンの準備

まず、糖分が含まれる食品をすべて取り除きます。食品ラベルを確認し、1食当たり3g以上の糖が含まれる調味料（例：サラダドレッシング）や、市販のスパゲッティソースなどは排除しましょう。また、白い食品（白米、白い小麦粉、ジャガイモ）も同様に除去します。全粒穀物は低炭水化物食でもたまに許容できますが、常備しないことで誘惑を減らせます。

ダイエット開始

米国ファミリーフィジシャン誌によれば、低炭水化物食は1日あたり20〜60gの炭水化物摂取が目安です。オンラインの炭水化物カウンターで食品の炭水化物量を確認しましょう。タンパク質と食物繊維が豊富な食品、そして適量の脂質を中心にメニューを組み立てます。オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪を選ぶ人もいれば、チーズやクリーム、脂肪の多い肉を取り入れる人もいます。

以下は、低炭水化物・低糖質ダイエットの1日の例です。

• 朝食：ほうれん草とチーズを加えたスクランブルエッグ2個、コーヒーにクリームを入れる。
• 昼食：鶏肉をトッピングしたミックスグリーンサラダ。オイルと酢のドレッシングで。アーモンド、オリーブ、ベーコンなど低炭水化物のトッピングを加えても◎。
• 夕食：グリルした魚にブロッコリーとカリフラワーを添え、オリーブオイルまたはバターで仕上げる。
• 間食：ナッツ一握り、またはピーナッツバターをつけたセロリスティック。

開始時は穀物や豆類を避け、炭水化物への依存を断ち切ります。数週間後に炭水化物への欲求が減少したら、夕食に少量の豆を加えてみましょう。体重減少が止まらず、欲求が出なければ、玄米やリンゴ、ベリー類など低GIの「ゆっくり吸収」炭水化物を少しずつ取り入れても構いません。