1日あたり30グラム以下の炭水化物で食べる方法
必要なもの
- フライパン
- オリーブオイル（大さじ1/2 ずつ）
- 好みのミックス野菜（きのこ、パプリカ、ブロッコリー、にんじん、トマト、オリーブ、きゅうり、インゲンなど）を洗って一口大にカット
- ボウル 2個
- ヘラ
- 新鮮なレタスまたはほうれん草
- グリルした鶏胸肉、缶詰の鶏肉、サーモン、ツナのいずれか
- 鶏胸肉、牛肉、羊肉、豚肉などの赤身たんぱく質
手順
1. 朝食 – 低炭水化物オムレツ
フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を熱し、カットした野菜を中火で軽く炒めます。野菜が少し柔らかくなり、薄く色づいたら取り出してボウルに入れます。
別のボウルで卵をかき混ぜ、フライパンに残りのオリーブオイル小さじ1/2を足して熱くなったら卵液を流し入れます。先ほどの野菜を加え、端が固まり始めたらヘラで半分に折りたたんで皿に移します。ブラックコーヒー、紅茶、または水と一緒にどうぞ。
2. 昼食 – プロテインサラダ
レタスやほうれん草をボウルに入れ、残りのミックス野菜を加えてオリーブオイル小さじ1/2、塩、胡椒で和えます。その上にグリルした鶏胸肉、缶詰の鶏肉、サーモン、またはツナをトッピングします。
3. 夕食 – 野菜たっぷりのたんぱく質料理
フライパンにオリーブオイル小さじ1/2を熱し、選んだ赤身たんぱく質（鶏胸肉、牛肉、羊肉、豚肉など）を中弱火で両面がきつね色になるまで焼きます。塩、胡椒、セージ、バジルなど好みのハーブで味付けします。
同じフライパンで、朝食と同様に野菜を大量に炒めます。野菜の量を増やすことで、炭水化物総量を30g以下に抑えつつ満腹感を得られます。
4. 間食 – ナッツとベリー
小腹が空いたら、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツなどを1/4カップ（約30g）測って食べます。過剰摂取は炭水化物とカロリーが増えるので注意してください。
食後に甘いものが欲しいときは、炭水化物が少ないブルーベリーやラズベリーを1/2カップ程度だけ摂ります。果物は野菜やたんぱく質に比べ糖分が高いので、量に気を付けましょう。
このメニューを守れば、1日30グラム以下の炭水化物で、栄養バランスの取れた食事が続けられます。