低炭水化物食品とは？

低炭水化物食品は、炭水化物の消化速度が遅く、血糖値への影響が穏やかで調整しやすい食品です。消化速度の指標は「グリセミック指数（GI）」と呼ばれ、GI 値が低いほど血糖値への影響が小さくなります。一般に、GI が 54 未満の炭水化物は低炭水化物食品と見なされ、低GI食品と同義です。

食事の見直し方

まずは自分の食事に含まれる食品をリストアップし、本文末のグリセミック指数表でそれぞれの GI 値を確認します。高 GI の食品は、同じ食品でも低 GI の代替品に置き換えるだけで効果があります。例えば、普段食べている食パンの GI が 54 を超えている場合、すべてのパンをやめる必要はなく、九穀マルチグレインブレッド（GI 40 前後）に変えるだけで OK です。

加工度が高いほど GI は上がりやすく、粉砕や精製によりビタミン・ミネラル・食物繊維も失われます。そのため、炭水化物はできるだけ未精製の自然食品から摂取するのが基本です。具体的には、以下のような食品が低炭水化物に適しています。

  • 生野菜（ほとんどが低 GI）
  • 果実や果汁飲料（果肉が残っているもの）
  • 白米の代わりに玄米や野生米
  • 全粒穀物

高炭水化物食品とさよならする必要はない

低炭水化物ダイエットは、すべての高炭水化物食品を完全に排除することを意味しません。高炭水化物食品を少量でも、脂質・タンパク質・食物繊維と組み合わせて摂取すれば、消化が緩やかになり、全体の吸収速度が低下します。例えば、ジャガイモは高炭水化物ですが、適量を摂り、同時に野菜や肉、オリーブオイルなどと組み合わせれば問題ありません。