減量のために炭水化物を数える方法

市販の食品には栄養表示パネルに炭水化物の含有量が記載されています。炭水化物が多い食品には、パン、ケーキ、ドーナツ、パスタや麺類などの小麦製品、砂糖、糖蜜、甘味料、豆類、果物、そして一部の野菜が含まれます。炭水化物はグラム単位、または1食分（15 g）で数えることができます。食事の分量に注意し、実際の量が思っているより多いことがある点に留意してください。たとえば、ホットシリアル1カップは通常30 g（2食分）に相当します。

必要なもの

• ノート
• ペン
• 低炭水化物レシピブック

手順

ステップ1: 1日の炭水化物摂取量を決める

減量のためには、1日あたり20〜50 gの炭水化物を目安にします。選んだダイエットや目標体重に応じて調整し、アトキンスダイエットの初期段階では1日20 gが上限です。

ステップ2: 自分に合った「減量に必要な炭水化物レベル（CCLL）」を見つける

個人差がありますので、体重の変化やエネルギー・集中力の向上を指標にしながら、最適な炭水化物量を把握してください。

ステップ3: 低炭水化物食品ピラミッドを活用する

従来の食品ピラミッドとは逆に、赤身肉、卵、魚を多めに、ベリーや果物、野菜、ナッツ・種子、低脂肪乳製品、油脂を少量摂取することを推奨します。

ステップ4: 低炭水化物のたんぱく質食品を選ぶ

牛肉、羊肉、子牛肉、鶏肉、七面鳥、鴨、ハムやサラミ、魚介類、ソーセージなどが適しています。卵や多くのチーズは1オンスあたり0.6〜1 gの炭水化物しか含みません。

ステップ5: 大豆製品を取り入れる

豆腐、ベジーバーガー、植物性ベーコンやソーセージなどは、たんぱく質1オンスあたり最大6 gの炭水化物です。

ステップ6: 低炭水化物レシピブックを活用する

レシピごとに必要な材料と炭水化物量が明記されているので、計算ミスを防げます。

ステップ7: 食事のたびに分量と炭水化物量を記録する

外食時にも持ち歩けるように、好きな食品の1食分（例：パン1枚、調理したシリアル1/2カップ、パスタ1/2カップはそれぞれ約15 g）をメモしておきましょう。