良質な炭水化物と劣悪な炭水化物の食事選び

炭水化物は体にとって重要なエネルギー源であり、適切に選べば健康的な食事の基盤となります。栄養価の高い炭水化物を中心に摂取し、血糖値の急上昇を防ぐことがポイントです。

炭水化物と体重増加

炭水化物が体重増加の直接的な原因だという考えは誤りです。体重増加の本当の要因はカロリー過剰です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰エネルギーは脂肪として体内に蓄えられます。逆にカロリーが不足すれば、体は蓄積された脂肪をエネルギー源として利用します。

低炭水化物ダイエット

低炭水化物ダイエットの支持者は、炭水化物が血糖とインスリンを上昇させ、体重増加につながると主張します。確かに炭水化物は体の主要エネルギー源です。炭水化物の摂取を制限すると、体はグリコーゲンと脂肪を燃焼させます。一部の人は体重が減りますが、すべての炭水化物が悪いわけではなく、むしろ健康に不可欠な炭水化物も存在します。

悪い炭水化物

炭水化物は栄養価、食物繊維含有量、血糖・インスリンへの影響で「良い」か「悪い」かに分けられます。「悪い」炭水化物は単純糖質や高血糖指数（GI）のものを指し、砂糖、白パン、白米、白ジャガイモ、白パスタ、クラッカー、クッキー、チップスなどが該当します。これらは栄養価が低く、主にブドウ糖や果糖で構成され、消化が速く血糖を急上昇させます。

良い炭水化物

「良い」炭水化物は複合炭水化物や低GIのものです。栄養価が高く、健康をサポートします。例としてキヌアはたんぱく質、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。他にも豆類、オートミール、サツマイモ、全粒小麦、全粒穀物などがあります。これらはビタミンやミネラル、食物繊維を含み、血糖の上昇を緩やかにします。