パンを抜いたダイエットメニュー

カロリーと炭水化物の必要量

体重を減らすために必要なカロリーは性別や活動レベルによって異なります。パンの有無に関わらず、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが減量の基本です。ハーバード・ヘルス・パブリケーションによると、女性は1日1,200kcal、男性は1日1,500kcalまで安全に摂取でき、医師の監督は不要とされています。週に2ポンド以上の減量や空腹感が強い場合は、摂取量を少し増やし、1〜2ポンドの減量を目指すと、米国国立心臓・肺・血液研究所が推奨しています。

パンの代替食品

パンは穀物グループに属する炭水化物源です。減量中は、以下のような健康的な全粒穀物や他の炭水化物食品で置き換えることができます。

• 玄米、キヌア、全粒クスクス、オートミール、全粒シリアル
• 果物、野菜、豆類、ナッツ、種子
• 低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト

総炭水化物摂取量を管理し、精製穀物や加糖の削減に注力すれば、効果的な減量が期待できます。ただし、米国医学研究所は成人が最低でも1日130gの炭水化物を必要とすると指摘しています。

1,200kcal パンなしメニュー例

朝食: オートミール1カップ（無脂肪ミルク1/2カップで調理）＋卵白2個＋ブルーベリー1カップ

午前のスナック: 低脂肪チーズ28g＋ハニーデューメロン1/2カップ

昼食: グリルチキン胸肉56g＋蒸しアスパラガス1カップ＋全粒クスクス1/2カップ＋オリーブオイル小さじ1

午後のスナック: 無脂肪ギリシャヨーグルト1カップ＋アーモンド21g

夕食: ナマズフィッシュ56g＋蒸しブロッコリー1カップ＋玄米1/2カップ＋オリーブオイル小さじ1

1,500kcal パンなしメニュー例

朝食: 全粒シリアル1カップ＋無脂肪ミルク1カップ＋卵白2個（キャノラ油小さじ1で調理）＋カンタロープ1カップ

午前のスナック: 無脂肪ギリシャヨーグルト1カップ＋ピーナッツ28g

昼食: ベジバーガー1個＋調理キヌア1/2カップ＋蒸しニンジン1カップ

午後のスナック: 低脂肪チーズ28g＋スライスリンゴ1カップ

夕食: グリルチキン胸肉85g＋全粒パスタ1カップ＋エンドウ豆1カップ＋オリーブオイル小さじ1