トリグリセリドを下げるチーズダイエット

血液中のトリグリセリドは、過剰なカロリーや炭水化物の摂取で増加します。トリグリセリドが高いと、悪玉コレステロール（LDL）がさらに危険な形に変化し、動脈を傷つけやすくなります。また、善玉コレステロール（HDL）の生成も阻害されます。体重を減らし、脂質と炭水化物の摂取を抑えることでトリグリセリドは低下し、心臓病リスクが軽減します。適切なチーズを選べば、低トリグリセリド食に効果的に取り入れることができます。

良い点と悪い点

• トリグリセリドを下げる鍵は、運動とバランスの取れた食事です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、オリーブ油、コーン油、サフラワー油、ひまわり油、ピーナッツ油などの不飽和脂肪酸に置き換えましょう。

  赤身肉はたんぱく質が豊富ですが飽和脂肪とコレステロールも多く含むため、魚や鶏肉に切り替えると効果的です。

  炭水化物が総カロリーの40〜45％を超える場合は、摂取量を減らすことが推奨されます。まずはアルコールやはちみつ、ケーキ、加糖シリアル、炭酸飲料などの単糖類を大幅にカットしましょう。適量の炭水化物源としては、ジャガイモ、米、全粒粉のパンやパスタが挙げられます。

食事にチーズを取り入れる

• トリグリセリド低減食では、脂肪分が高いチーズは除外されがちですが、適切なチーズを選べば栄養バランスを保ちつつ効果的に取り入れられます。

  チーズはたんぱく質、カルシウム、リン、亜鉛、ビタミンA・B群などの栄養素が豊富です。ただし、過剰に摂取すると余分なカロリーとなり、他の必須栄養素が不足する恐れがあります。

  一般的なチーズやクリームチーズは飽和脂肪が多く、トリグリセリド低減には不向きです。一方、低脂肪または無脂肪のカッテージチーズやスキムミルクから作られたチーズは脂肪が少なく、栄養価は高いです。

  乳糖が多く含まれるチーズは炭水化物が高くなるため避け、熟成チーズ（チェダー、パルメザン）や未熟成のフレッシュチーズ（カッテージ、リコッタ、モッツァレラ）を選びましょう。

  要点をまとめると、低脂肪・スキムミルク製のカッテージチーズ、リコッタ、モッツァレラ、そしてチェダーやパルメザンなどの熟成チーズが、トリグリセリド低減食に最適です。

1日の食事バランス

• 総カロリーのうち、脂質は25〜30％、そのうち飽和脂肪は10％未満に抑えることが目安です。脂質を極端に減らすと炭水化物の比率が上がり、トリグリセリドが増加しやすくなります。また、1日あたりのコレステロールは300mg以下にしましょう。

  炭水化物は総カロリーの40〜45％、残りの30〜35％はたんぱく質から摂取します。

  過剰なカロリーは脂質・炭水化物・たんぱく質のいずれであってもトリグリセリドに変換されるため、総摂取カロリーの管理が重要です。

  エネルギーを長時間持続させるには、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく含む食事が効果的です。例えば、朝食にオートミールとカッテージチーズを組み合わせると、消化が緩やかで血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、満腹感も持続します。