低カロリー高タンパク質自然食品

タンパク質は体の構成要素であり、血液の補充や傷の修復、新しい細胞の生成、髪や爪の成長に不可欠です。動物性・植物性の多くの食品に含まれますが、カロリーが低くタンパク質が豊富なものを選ぶと、体重管理がしやすくなります。

卵白

卵白はカロリーが非常に低く、タンパク質が豊富です。1個の卵白はたんぱく質3.6 g、カロリーはわずか17kcalです。体重1kgあたり0.6〜1.2 gのタンパク質を目安にすれば、数個の卵白で1日の推奨摂取量（RDI）に近づけます。なお、黄身はビタミンやミネラルが多く含まれるため、完全に除くのはおすすめしません。

鶏肉・七面鳥の白身

白身の七面鳥は4オンス（約113 g）で178kcal、タンパク質は33.6 gです。一方、同量の鶏胸肉は196kcalでタンパク質は35.1 gです。どちらも高タンパクで低カロリーですが、暗色の肉（もも肉や皮）はカロリーが高くなるので避けましょう。

豆類

ベジタリアンでもタンパク質を十分に摂取できます。エダマメは1/2カップ（約80 g）でたんぱく質11.1 g、カロリーは127kcalと最も効率が良いです。豆腐は同量で約30kcal低く、ほぼ同等のタンパク質を含みます。黒豆、リマ豆、ネイビービーンズ、キドニービーンズは1/2カップで約7.5 gのタンパク質を提供し、カロリーは約113kcalです（リマ豆は115kcal）。ただし、動物性タンパク質に比べて必須アミノ酸のバランスはやや劣ります。

魚介類（白身魚）

白身魚は低カロリーで高タンパクです。例としてヒラメ3オンス（約85 g）には93kcal、タンパク質17.7 gが含まれます。サーモンは同量でタンパク質は同程度ですが、127kcalとやや高めです。水煮のイワシはタンパク質がやや多く、カロリーは130kcal/缶です。ツナは1/4カップで70kcal、タンパク質16 gと非常に効率的です。

上記の食品を組み合わせて、体重（kg）×0.6〜1.2 gのタンパク質を目安にすれば、カロリー過多になることなく、必要な栄養素を摂取できます。