炭水化物ローテーション（カーボサイクル）のやり方

概要

カーボローテーション（炭水化物サイクリング）は、数日ごとにでんぷん質と糖質の炭水化物を入れ替えることで、脂肪燃焼を最大化する減量法です。ボディビルダーは「カット」や「バルク」の調整に利用します。

1〜3日目：低炭水化物・でんぷん質の食事

主にジャガイモ、サツマイモ、豆類、オートミール、全粒粉パン、食物繊維入りシリアル、玄米、全粒粉パスタ、トウモロコシなどを摂ります。炭水化物は総量150g程度に抑えます。
4日目：高糖質・シンプルカーボの食事

イチゴ、オレンジ、リンゴ、キウイ、バナナなどの果物や、クッキーやケーキなどの砂糖系食品を取り入れ、炭水化物総量を350gにします。ただし、カロリーと炭水化物の過剰摂取は避け、管理を徹底します。
運動前後に炭水化物を摂取

筋肉はトレーニング前後にエネルギーを最も必要とします。此のタイミングで炭水化物を摂ることで、パフォーマンス向上と回復を促進します。
就寝前は炭水化物を控える

カーボサイクルの基本ルールは「食べてすぐに寝ない」ことです。夜は炭水化物の摂取を減らし、睡眠中のインスリン分泌を抑えます。