低炭水化物食の糖尿病患者が健康的に体重を増やす方法
低炭水化物食を実践している糖尿病患者にとって、体重増加は簡単ではありません。特に痩せすぎで筋肉量を増やしたい場合、カロリーは炭水化物ではなくたんぱく質と脂質から摂取する必要があります。たんぱく質と脂質で増やす体重は、脂肪がつきにくく、健康的な筋肉となります。カロリー密度の高い低炭水化物食を基本に、筋力トレーニングを組み合わせることで効果的に体重を増やしましょう。
必要なもの
- たんぱく質シェイク
- 赤身肉・鶏肉・魚介類
- ミックスナッツ
- オリーブオイル、ココナッツオイル、亜麻仁油などの健康オイル
実践手順
高カロリーたんぱく質シェイクを1日2回摂取
1回あたり最低250kcal、主にたんぱく質由来のシェイクを作ります。牛乳や無糖のアーモンドミルクを加えて濃厚にし、低炭水化物または無炭水化物のプロテインパウダーを使用してください。糖分が多いものは血糖値を上げるので避けましょう。市販のものや自作のパウダーを利用できます。
料理やサラダに健康オイルを加える
オリーブオイル、未精製ココナッツオイル、亜麻仁油は1大さじで約120kcalを供給し、炭水化物を増やさずにカロリーを増やせます。サラダにかけるだけでなく、シェイクに混ぜても構いません。
ミックスナッツで間食を補う
ナッツは低炭水化物で、脂質が豊富なためカロリー摂取に適しています。1日を通して少量ずつ食べると、過剰な食事量を必要とせずにエネルギーを確保できます。セロリに自然派ピーナッツバターをつければ、手軽なスナックになります。
赤身肉・卵を中心に食事を組む
ステーキ、鶏胸肉、魚は低炭水化物で高たんぱく質です。各食事に大さじ1〜2の健康オイルを加えると、カロリー密度が上がり血糖値の上昇を抑えられます。
週3回のウェイトトレーニングを実施
重めのウェイトで回数は少なめ（6〜8回）に設定し、筋肉量の増加を狙います。カロリー消費を抑えるため、有酸素運動は控えめに。
まとめ
低炭水化物食でも、たんぱく質と良質な脂質でカロリーを確保し、筋力トレーニングを組み合わせることで、健康的に体重と筋肉を増やすことができます。血糖値の管理を忘れず、定期的に医師や栄養士と相談しながら実践してください。