炭水化物ゼロ・タンパク質中心ダイエットの真実

炭水化物を排除し、タンパク質だけで構成された食事法で体重を減らし、引き締まった筋肉を作りましょう。推奨されるタンパク質摂取量は体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.36gです。週に4〜5回の運動と、1日あたり約64オンス（約1.9リットル）の水分摂取が、最短での減量効果をもたらします。

肉類

鶏肉、赤身肉、魚介類は高品質なタンパク源です。アミノ酸は筋肉合成を促し、代謝を高め、脂肪燃焼を助けます。焼く、グリルする、茹でるなど調理方法で炭水化物を加えずに摂取できます。

• 4オンス（約113g）のサーロインステーキ：34.2gのタンパク質、炭水化物ゼロ
• 4オンスのサーモン：25gのタンパク質
• 4オンスの鶏胸肉：23gのタンパク質

卵

卵は炭水化物が極めて少なく、優れたタンパク質源です。刻んだゆで卵1カップ（約140g）で炭水化物はわずか1.5g、タンパク質は17.1gです。大きめの目玉焼き1個でも6.3gのタンパク質が摂れます。

研究者ドナルド・レイマン博士とN.R.ロドリゲスは『Nutrition Today』で、卵が筋力、エネルギー、満腹感を高める重要な食材であると結論付けました。

低脂肪乳製品

低脂肪ヨーグルト、チーズ、ミルクは炭水化物が少なく、タンパク質を豊富に含みます。

• 低脂肪チェダーチーズ1カップ：炭水化物2.1g、タンパク質27.5g
• 無脂肪プレーンヨーグルト1カップ：タンパク質14g

テネシー大学栄養研究所のマイケル・ゼメル博士は、カルシウムが豊富な食事が体重減少を促すことをマウスとヒトの両方で示しました。特にカルシウム摂取量が多い被験者は、少ないグループに比べて約5ポンド（約2.3kg）多く体重が減少しました。

メリットとデメリット

炭水化物を抜いたタンパク質中心の食事は、初期に大きな体重減少をもたらします。炭水化物を減らすと体内のグリコーゲンが減少し、グリコーゲンに結合していた水分が排尿で失われるためです。また、脂肪とタンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が長く続き、食欲が抑えられます。

しかし、炭水化物を再び摂取し始めると、体重が元に戻るリスクがあります。

注意点

『New England Journal of Medicine』の研究では、炭水化物制限ダイエットを6か月続けた被験者は体重が減少したものの、その後は減少が止まるか増加に転じました。メイヨークリニックは、長期的な安全性が確認されていないため、炭水化物を極端に減らしタンパク質だけに頼る食事は慎重に行うよう勧めています。副作用としては便秘や、極端な場合は失神が報告されています。