低炭水化物ダイエットで摂取できる澱粉はどれ？

複合炭水化物

炭水化物は全体的に未加工・全粒のものほど望ましいです。澱粉は加工食品から全粒穀物、野菜まで幅広く含まれます。代表的な食品はパン、ケーキ、パスタ、米、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ、ビート、プランテン、冬かぼちゃなどです。全粒穀物や野菜は複合炭水化物とされ、体内で糖に分解しにくく、消化が緩やかでインスリンの急上昇を防ぎます。

澱粉とダイエット

すべての澱粉を適量に摂取し、可能な限り全粒穀物や野菜（皮ごと）を炭水化物源として選びましょう。低炭水化物ダイエットでは、総カロリーの20〜30％以下に炭水化物を抑えることが目安です。

メニュー計画

複合炭水化物は1日のうちに分散して摂取するのがポイントです。朝食にチーズオムレツ、昼食にシェフサラダだけで炭水化物を抜き、夕食で一度に大量の澱粉を食べるような食べ方は避けましょう。インスリンが一度に大量に分泌され、複合炭水化物の効果が失われます。

その他の炭水化物

1日の炭水化物枠には果物や糖質系の食品も含めましょう。炭水化物をすべて澱粉に偏らせないことが重要です。果物はビタミンA・C、葉酸、抗酸化物質、食物繊維、水分など多くの栄養素を提供し、バランスの取れた食事に欠かせません。

植物性ダイエット

脂質も含めて植物性の食事を心がけましょう。研究では、最も効果的な低炭水化物ダイエットは、従来の食事より脂質が多く、タンパク質が中程度であることが示されています。心血管の健康を最大限に高めるには、オメガ3・6系脂肪酸やポリフェノールが豊富な油（オリーブ油、キャノーラ油、亜麻仁油、ひまわり油）やナッツ、種子、アボカド、オリーブを選びましょう。動物性の飽和脂肪は過剰摂取を避け、全体の脂質の大部分を占めないように管理してください。