低炭水化物ダイエットの毎日メニュープラン

1990年代にアトキンス博士が提唱した低炭水化物ブーム以降、さまざまな研究が行われています。メイヨークリニックによれば、炭水化物は血糖値を上昇させインスリン分泌を促します。インスリンは血糖を細胞に取り込ませ、脂肪の分解を抑制するため、結果として体脂肪が燃焼しにくくなります。この理論に基づき、炭水化物摂取を制限することで体重減少が期待できるのです。

朝食

• 卵、ブラックコーヒー、低脂肪チーズ、ベーコンなどが定番です。柔軟性を持たせたい場合は、リンゴ1個や全粒粉イングリッシュマフィン半分など、少量の複合炭水化物を加えても構いません。オリジナルのアトキンスダイエットは炭水化物ゼロでしたが、サウスビーチダイエットなどは全粒穀物や果物を取り入れた低炭水化物食を推奨しています。果物や全粒穀物を加えても減量に悪影響はなく、選択肢が増えることで継続しやすくなります。

昼食

• ターキーやローストビーフのサンドイッチの具材はそのまま楽しめますが、パンはレタスの大葉で包むか、サラダに混ぜましょう。ポテトチップスの代わりにセロリを噛むと、カリカリ感が得られます。最初は物足りないかもしれませんが、体は慣れていきます。スープでバリエーションを加える場合は、クリーム系やジャガイモ・トウモロコシ入りは避け、透明感のあるスープや緑黄色野菜が多いものを選びましょう。

夕食

• 魚、鶏肉、ステーキ、豚肉などのたんぱく質に、ノンスターチ系野菜をたっぷり添えるのが典型的です。野菜は蒸すのがヘルシーですが、グリルやソテーで味に変化をつけても良いでしょう。スパイスを変えたり、グリル・ブロイル・オーブン焼きを交互に使うと飽きません。低炭水化物ダイエットはアルコールを控えることが推奨されますが、炭酸水に少量のクランベリージュースを加えるとワインの代わりになります。デザートは工夫が必要で、リコッタチーズにバニラエッセンスと無糖ココアパウダーを混ぜたものはサウスビーチダイエットの例です。時間が経てばチョコレートケーキへの欲求も自然に薄れます。