低炭水化物・低コレステロール食の実践ガイド

低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を制限することが主目的ですが、卵やベーコン、チーズ、ハンバーグなど脂質やコレステロールが高くなりがちです。そこで、脂質の質に注目し、ヘルシーな食材でコレステロールを抑えつつ、満足感と体重減少を実現する方法をご紹介します。

脂肪

低炭水化物食でもコレステロールを抑えるには、脂肪の量を減らすより、飽和脂肪酸（肉の脂身、皮付き鶏肉、乳製品、バター）を避けて、不飽和脂肪酸（オリーブオイル、ナッツ、アボカド、大豆製品、魚介類）を選びます。これらの食品は自然に炭水化物が少なく、ヘルシーです。シーフードや皮なし鶏肉、赤身の牛肉、低脂肪乳製品を中心にし、間食はナッツを。昼食はアボカドと葉物野菜のサラダにし、バターの代わりに高品質なオリーブオイルを使いましょう。

ベジタリアンタンパク質

豆腐、テンペ、野菜バーガー、肉代替品などの植物性タンパク質も有効です。低カロリーでコレステロールがほとんどなく、調理法を工夫すれば美味しくいただけます。例えばテンペは大豆を発酵させた肉感のある食品で、ソースやスパイスを吸収しやすく、サンドイッチ用にグリルしたり、煮込みや炒め物に立方体に切ったり、ミンチ状に崩してタコスやチリ、スローピージョーの代わりに使えます。豆類も適量なら低炭水化物食に組み込めます。レンズ豆半カップで食物繊維はRDAの約40％、純炭水化物はわずか8gです。

野菜

低炭水化物ダイエットでは、特に開始初期に野菜を避けがちですが、野菜は栄養と食物繊維の宝庫です。炭水化物を抑えるには、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、ニンジン、エンドウ、トウモロコシ、ビーツ）を避け、非でんぷん質の野菜を選びましょう。おすすめは濃い緑葉野菜、トマト、ズッキーニ、ブロッコリー、カリフラワーです。新鮮または冷凍の野菜ソテーは、にんにく、レモン、ハーブやスパイスで簡単に味付けでき、どんな食事にも合います。サラダには甘い玉ねぎ、赤ピーマン、千切りキャベツ、ルッコラ、アボカドを加えると彩りと食感が増します。ジャガイモの代わりにコールラビをフライにしたり、ローストやマッシュしたカブを添えると満足感のあるサイドディッシュになります。スープやシチューにも野菜をたっぷり入れて、炭水化物を抑えましょう。