炭水化物カットダイエットの基本と代表的プラン

炭水化物を排除するダイエットは、体重減少を迅速にスタートさせる方法として広く知られています。ほとんどの低炭水化物ダイエットは血糖値に関わる原理に基づいており、炭水化物を摂取すると体はそれを糖に変換し、エネルギーとして使うか脂肪として蓄えます。炭水化物の摂取を制限し、タンパク質と脂質を増やすことで、体は脂肪の蓄積から脂肪燃焼へとシフトします。

アトキンスダイエット

1970年代にロバート・アトキンス博士が提唱したこの低炭水化物ダイエットは、4つのステージで構成されます。最初の「インダクション」段階は2週間で、1日あたりネット炭水化物を20g以下に制限し、急速な体重減少を狙います。ネット炭水化物は総炭水化物から食物繊維を差し引いた量です。次の「継続減量」段階では1日25gに増やし、以降は体重が10ポンド（約4.5kg）以下になるまで減量を続けます。「プレメンテナンス」段階では、1週間ごとに炭水化物を10gずつ増やし、体重維持しながら減量が続く最適量を探します。最終的に目標体重に達したら「ライフタイムメンテナンス」へ移行します。

サウスビーチダイエット

サウスビーチダイエットは、糖質と脂質の質に重点を置く比較的緩やかな低炭水化物ダイエットです。全3段階で構成され、最初の2週間は砂糖欲求を抑えるために、低脂肪チーズや乳製品、卵、脂肪の少ないタンパク質、高繊維野菜のみを摂取し、デンプンや糖分は除外します。第2段階では、減量が続くか、残り10ポンド以下の減量であれば、果物や全粒穀物を徐々に取り入れます。第3段階のメンテナンスでは、健康的な脂質や炭水化物であればほぼすべての食品を再び食事に加えることができます。

ゾーンダイエット

ゾーンダイエットでは、炭水化物の主な供給源として野菜を重視し、1日8食分の野菜と、適量のタンパク質、果物、乳製品、豆類を組み合わせます。食事のマクロ比率は「40:30:30」― 炭水化物40％（主に野菜）、タンパク質30％、脂質30％と設定され、ホルモンバランスと最適な健康状態を目指します。簡単な方法としては、プレートを3つの区画に分けて比率を守るやり方があります。より高度な方法では、個人の体脂肪率と除脂肪体重から「ゾーンブロック」数を算出し、1日の炭水化物・タンパク質・脂質の「ミニブロック」数を決定します。

カーボハイドレート・アディクト・ダイエット

1990年代初頭に科学者チームが考案したこの炭水化物排除ダイエットは、コンプリメンタリーミールとリワードミールという2種類の食事を組み合わせます。開始から2週間は非常に制限が厳しく、リワードミールは提供されません。コンプリメンタリーミールは、肉1食分と低炭水化物野菜またはサラダ2カップで構成されます。リワードミールは、タンパク質、低炭水化物野菜、高炭水化物食品を同量ずつ組み合わせ、1時間以内に食べ、1日1回までとします。間食はコンプリメンタリーミールと同様の構成ですが、量は半分に抑えます。

ハンプトンズダイエット

ハンプトンズダイエットは、元アトキンス・ダイエットセンターの医療ディレクターが開発した低炭水化物ダイエットで、地中海食の要素と健康的な脂質を取り入れています。無制限にリーンミートと健康的な脂質を摂取でき、果物、野菜、穀物は適量に制限します。体重を10ポンド（約4.5kg）以上減らしたい場合は1日30g以下の炭水化物に抑え、10ポンド未満の場合は1日40〜60gの炭水化物を摂取できます。