低カロリーで脂肪が少ないタンパク質源

肉類

• 皮なし鶏胸肉や七面鳥は、低カロリーで高タンパクな代表的な選択肢です。4オンス（約113g）の鶏胸肉は193kcal、脂肪7.6g、タンパク質29g。七面鳥同量は178kcal、脂肪3.7g、タンパク質33gです。調理は皮を取り除き、グリルやオーブンで行うと余分な脂肪を抑えられます。その他、赤身の豚肉や魚もおすすめです。サーモンやヒラメは低カロリー・低脂肪でありながら高タンパクです。例えば、ヒラメ3オンス（約85g）は93kcal、脂肪2g、タンパク質17g。こちらも焼くか蒸すとヘルシーです。

乳製品

• 低脂肪のカッテージチーズ、牛乳、ヨーグルトは、カロリーが抑えられつつタンパク質が豊富です。低脂肪カッテージチーズ半カップは100kcal未満、脂肪5g、タンパク質14g。低脂肪牛乳は120kcal、脂肪4.7g、タンパク質8g。ヨーグルトはギリシャヨーグルトを選ぶとさらにタンパク質が増え、無脂肪のプレーンギリシャヨーグルト6オンス（約170g）は100kcal、脂肪0g、タンパク質18gです。

卵

• 全卵でも卵白だけでも、タンパク質源として優秀でカロリーと脂肪が低めです。1個の卵は75kcal、脂肪5g、タンパク質6g。卵白だけの場合は16kcal、脂肪3g、タンパク質3gで、コレステロールを気にする方は卵白だけでも十分なタンパク質を摂取できます。

豆類・大豆製品

• 黒豆、キドニービーンズ、ひよこ豆は半カップで約100kcal、脂肪1g未満、タンパク質5g以上を提供します。豆腐は大豆から作られ、ベジタリアン・ノンベジタリアン問わず健康的なタンパク源です。半カップの豆腐は94kcal、脂肪6g、タンパク質10gです。レンズ豆は最もタンパク質が豊富で、半カップで115kcal、脂肪1g未満、タンパク質9gを含みます。

穀物

• タンパク質が多めの穀物でも、カロリーと脂肪を抑えることができます。例えば、キヌア1/4カップは170kcal、脂肪2.5g、タンパク質7g。オートミール半カップは145kcal、脂肪2.4g、タンパク質6gで、手軽に食事に取り入れられます。