繊維が豊富な豆とは何ですか？

豆には、肉、鶏肉、魚を代用するのに十分なタンパク質が含まれていますが、カリウム、葉酸、食物繊維などの必須栄養素が高濃度のために野菜と見なされます。すべての豆には、慢性の健康問題のリスクの低下に関連する2種類の繊維である可溶性および不溶性繊維が含まれています。缶詰と乾燥豆の両方に、同等の量の繊維が含まれています。ナトリウムの摂取量が気になる場合は、乾燥豆を自分で調理するか、使用する前に缶詰を徹底的に排出して洗浄してください。

1. 腎臓豆

   • ハーバード大学保健サービスによると、軽い赤い腎臓はすべての豆とマメ科植物の中で最も繊維に富んでおり、1/2カップ調理された1杯ごとに7.9グラムの食物繊維を提供しています。大人の女性にとって、それは彼女の毎日の推奨繊維の摂取量のほぼ32％です。男性の場合、調理済みの腎臓豆の1/2カップは、1日あたりの要件の約21％を供給しています。インゲンマメは、それぞれの1食分が5.9グラムの不溶性繊維の特に優れた供給源です。 不溶性繊維を十分に食べると、hemoや結腸癌などの消化障害のリスクが低下する可能性があります。サラダ、シチュー、またはチリで調理済みのインゲン豆を使用してください。

   海軍豆

   • 海軍豆は、米国海軍の配給に定期的に存在することにちなんで名付けられた小さな白い豆であり、1/2カップのサービングに6.5グラムの総食物繊維が含まれています。それらは、各1/2カップで4.3グラム（4.3グラム）よりも不溶性繊維が少なくなりますが、1食あたり2.2グラムの可溶性繊維のより豊富な供給源です。十分な可溶性繊維を含む食事は、高血液コレステロールと糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。料理本の著者であり、「ニューヨーク・タイムズ」の食品コラムニストのマーク・ビットマンは、スープ、ディップ、パスタ料理で海軍豆を使用することをお勧めします。

   ピントビーンズ

   • 1/2カップの調理済みピント豆には、6.1グラムの食物繊維、または女性の推奨日当の24％と男性の16％が含まれています。 各1/2カップのサービングには4.7グラムの不溶性繊維があります。これは、調理済みのブロッコリーまたは芽キャベツの1/2カップ、1つの全力サイズのリンゴ、または全粒粉のパンのスライスから受け取るよりも多くなります。ピントビーンズには、1.4グラムの可溶性繊維が含まれており、1/3カップのオートミールで提供されています。ピントビーンズはヒスパニック料理の主食です。それらをブリトーで、ベジタリアンエンチラーダの詰め物として、またはTex-Mexサラダの肉に代わる低脂肪の代替品として使用してください。

   黒豆

   • タートルビーンズとも呼ばれる黒豆は、ピント豆として機能する1/2カップごとに同じ量の食物繊維を持っています：6.1グラム。ただし、黒豆は、可溶性繊維と不溶性繊維の等しい分布をより多く持っています。サービングの総繊維の約2.4グラムは可溶性繊維で提供されますが、残りの3.7グラムは不溶性繊維です。グルメスルースは、乾燥した黒豆が海軍やピント豆と比較して調理にかなり時間がかかると警告しています。調理済みの黒豆をトウモロコシと唐辛子と組み合わせて、カラフルなサルサを作るか、ライムのくさびでご飯に味付けした豆を提供します。ブラックビーンズは、自家製の野菜バーガーの汎用性の高いベースでもあります。