浸出食品とは何か？

浸出食品は、体内のビタミンやミネラルの吸収を妨げ、骨や組織にダメージを与える食品です。特にカルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが失われやすく、骨粗鬆症や貧血のリスクが高まります。以下の食品・飲料の摂取を控えることで、栄養不足による疾患の予防につながります。

高繊維食品

全粒穀物や野菜に含まれる食物繊維やフィチン酸は、カルシウム、鉄、亜鉛と結合し、体内への吸収を阻害します。その結果、骨が脆くなったり、貧血や皮膚トラブルが起こることがあります。食物繊維はコレステロールを吸着して排出したり、便秘予防など多くの利点がありますので、完全に除くのは避け、カルシウムサプリや他のミネラルを摂取する数時間前後は高繊維食品の摂取を控えましょう。

塩分（ナトリウム）

過剰なナトリウムは腎臓からのカルシウム排泄を促進し、骨からミネラルが流出します。日本の食事指針では1日当たり2,300mg未満が目安ですが、塩分過敏や高血圧リスクがある方は1,500mg以下に抑えることが推奨されます。加工食品（缶詰スープ、スナック菓子、ポテトチップスなど）を避けると効果的です。

リンを多く含む食品

リンは組織修復や腎臓の解毒作用に重要なミネラルですが、過剰摂取は鉄、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の吸収を阻害します。牛肉、鶏肉、炭酸飲料などのリンが多い食品は、血中リン濃度を保つために骨からカルシウムを引き出すことになり、骨がもろくなるほか、歯の問題も生じやすくなります。

カフェイン

コーヒー、紅茶、チョコレートなどのカフェインは、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄、カリウム、ビタミンB群の吸収を妨げます。また、利尿作用によりビタミン・ミネラルの排出が促進されます。一方で、脂肪代謝促進や偏頭痛予防などの健康効果もあります。FDAはカフェインを安全と認めていますが、骨粗鬆症やミネラル欠乏症のリスクが高い方は摂取量を抑えると良いでしょう。

アルコール

1日あたり約90ml（約3オンス）以上のアルコールは、胃や膵臓でのカルシウム・ビタミンDの吸収を阻害します。エストロゲンの低下やコルチゾール・副甲状腺ホルモンの増加により、骨の再生が遅れ、骨粗鬆症のリスクが高まります。