10代のためのビーガンダイエット

ビーガンダイエットは、肉だけでなく、卵や乳製品を含むすべての動物ソース食品を除外します。 多くのティーンエイジャーは、動物の福祉や健康問題に対する懸念についてビーガンになることを選択しています。 十代の年は成長と変化の時期であるため、10代の若者には特定の栄養ニーズがあります。しかし、ほとんどの専門家は、バランスのとれたビーガンダイエットが10代にとって健康的な食事になる可能性があることを認めています。

1. タンパク質

   • タンパク質は、筋肉の構築と修復に必要です。 10代の若者は、体重1ポンドあたり約0.4gのタンパク質または1日あたり40〜50gのタンパク質を食べる必要があります。 アスリートはもう少し必要になるかもしれません。体はタンパク質を保存できません。 体のエネルギーニーズが過剰なタンパク質を燃やさない場合、体はそれを脂肪として保存します。タンパク質は植物ベースの食品から入手できますが、健康的な食事に不可欠なすべてのアミノ酸が含まれているのは大豆タンパク質だけです。 豆腐などの大豆製品は理想的ですが、10代の若者は、マメ科植物、全粒穀物、種子、ナッツなどの食品の幅広い混合物を食べることで、必要なすべてのアミノ酸を確実に受け取ることができます。

   カルシウム

   • 十代の若者たちは骨建設にカルシウムが必要です。 成長する10代の少女は、将来の年に骨粗鬆症から保護するために、このミネラルを含む十分な食物を食べるように特別な注意を払うべきです。 両性は1日あたり1300mgのカルシウムを受け取る必要があります。カルシウムの良いビーガン源は、ケール、コラードグリーン、ボクチョイ、ブロッコリーなどの濃い葉の多い緑と、乾燥イチジク、ナッツ、強化された大豆製品です。 ヒジキなどの海の野菜は、タヒニとアーモンドバターなどの特定のナッツバターと同様に、カルシウムのもう1つの貴重な供給源です。 カルシウムは吸収するためにビタミンDが必要です。 ビタミンDは通常、植物食品では発生しませんが、多くのビタミンD強化製品が利用可能です。 ビタミンDは、日光にさらされたときに体によって作ることができます。 内部で多くの時間を費やす10代の若者は、ビタミンDサプリメントを検討するか、ビタミンDで強化された食品を選択する必要があります。

   鉄

   • 鉄は、赤血球の健康的な機能にとって重要です。 ビーガンダイエットをしている10代の女の子には、鉄が多い食品を含める必要があります。 14歳から18歳までの女の子は1日あたり15mgの鉄を摂取する必要があり、男の子は毎日11mgの鉄を摂取する必要があります。 高レベルの鉄は、アドキ豆、全粒穀物製品、カボチャの種、ピスタチオ、その他のナッツなどのマメ科植物に含まれています。 鉄で強化された穀物製品は広く利用可能です。 体は、鉄を吸収するのに役立つビタミンCを必要とします。 ブラックカラントはビタミンCの最高濃度の1つを持っていますが、ピーマン、イチゴ、オレンジ、多くの野菜も良いソースです。

   ビタミンB12

   • ビタミンB12は、ビーガンダイエットで自然に供給できない唯一の食事です。 このビタミンは、健康な赤血球、神経系機能、正常な10代の成長と発達に不可欠です。 ビタミンB12の欠乏は、息切れ、エネルギー不足、淡い肌の症状を引き起こす可能性があります。 また、注意欠陥多動性障害とうつ病に関連しています。 ビーガンの10代の若者は、1日あたり少なくとも2.4mgのビタミンB12を提供するサプリメントまたは強化食品を選択する必要があります。

   スナック

   • 十代の若者たちは食事をスキップしたり、食事の合間に空腹になるかもしれません。 ビーガンの10代の若者に良いスナックには、新鮮なフルーツとドライフルーツ、野菜の棒、ナッツバター付きのベーグル、大豆ヨーグルト、冷凍ジュースバー、ライスケーキが含まれます。