レンズ豆で可溶性食物繊維を活用する方法

可溶性食物繊維は消化をゆっくりにし、満腹感を高め、コレステロールを下げる効果があります。レンズ豆をスープにすると、焼いたり揚げたりした場合に比べて繊維質をより多く保持できます。欧米の食生活ではあまり主食とされませんが、レンズ豆はたんぱく質が豊富で、ビタミン・ミネラルも多く含む経済的な食材です。

必要なもの

• 大きめの鍋（蓋付き）
• クロックポット（低温調理器）
• フライパン
• スプーン
• ヘラ
• 水 10カップ
• チキンブイヨンキューブ 6個（またはストック）
• レンズ豆 1ポンド（約450g）
• 豆（好きなもの） 1/2ポンド（約225g）
• 無洗米（茶色米） 1カップ
• ハムまたはソーセージ 1ポンド（約450g）
• 玉ねぎ 1カップ（みじん切り）
• にんじん 1/2カップ（みじん切り）

作り方

1. レンズ豆と豆をボウルに入れ、冷水で覆います。過夜（約12時間）浸漬させてガスの元になる成分を除去し、翌朝は水が透明になるまでしっかりと洗い流します。浸漬により豆は膨張し、可溶性食物繊維が増えます。

2. 野菜と肉を切り、別にしておきます。大鍋に浸した豆とレンズ豆、8〜10カップの水、チキンブイヨンキューブ6個を入れ、弱火で蓋をして約1時間、またはクロックポットで低温で一晩煮込みます。

3. フライパンでハムまたはソーセージを軽く炒め、余分な脂を取り除きます。肉と洗った米を鍋に加え、味を調整します。とろみが足りない場合は、米を1/4カップずつ追加してください。ベジタリアンバージョンにする場合は、肉とブイヨンを省き、パセリ、胡椒、カレー粉、セージで味付けします。

4. 弱火でさらに1時間、またはクロックポットで一日中煮込み、豆が柔らかくなり味が染み込んだら完成です。約10杯分のスープができます。トーストしたガーリックブレッドや、赤ワインビネガーとオリーブオイルで和えたきゅうりのスライスと共にお召し上がりください。可溶性食物繊維たっぷりの満足感ある食事です。