大人のための高繊維食品ガイド

食物繊維が豊富な食事は消化器系に良く、便秘や不要な体重増加の改善に役立ちます。また、心血管疾患のリスク低減にも寄与します。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ・種子など、さまざまな高繊維食品があります。

果物

果物は食物繊維の優れた供給源です。たとえば、1個（約72kcal）のリンゴには約3.5gの食物繊維が含まれます。皮が食べられる果物は皮ごと食べると、繊維を多く摂取できます。ジュースよりも丸ごとの果物の方が繊維が豊富です。

野菜

ブロッコリーやほうれん草、グリーンピースなどの緑色野菜や、乾燥豆類は食物繊維が豊富です。ご飯にレンズ豆や黒豆を加えるだけで、繊維量を大幅に増やすことができます。

全粒穀物

白米や白パンの代わりに全粒穀物を選びましょう。全粒パスタや全粒粉のマフィンに置き換えるだけで、日常の炭水化物から摂取する繊維量を増やせます。

ナッツ・種子

ナッツや種子は食物繊維とタンパク質を同時に摂取できる食品です。アーモンド、ソイナッツ、ひまわりの種などを肉や魚、卵の代わりに取り入れると、繊維摂取量がアップします。

水溶性食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の二種類があります。特に水溶性繊維はコレステロール低下に有効です。オート麦は水溶性食物繊維が最も豊富なので、オートブランやオートミールを積極的に取り入れましょう。