炭水化物を欲しがる人のための食事法

一部のダイエットプランで炭水化物が悪者にされがちですが、実は重要な栄養素です。炭水化物への欲求は、栄養不足や血糖値の低下、女性の場合はホルモンの変動といった生理的要因や、ストレスや習慣、匂いによる心理的要因など、さまざまな理由で起こります。

バランスの取れた食事を心がけよう

バランスの取れた食事とは、すべての栄養素の必要量を満たす食習慣です。国内の食事指針では、1日の総エネルギーの45〜65％を炭水化物、10〜35％をたんぱく質、20〜35％を脂質から摂取することが推奨されています。また、ビタミン・ミネラルの推奨量は「栄養素摂取基準」で確認してください。

満足感のある食材を選ぼう

次の食事まで空腹感を感じない程度に満足でき、かつ過剰なカロリーを摂らない食材を選びましょう。食物繊維が豊富な炭水化物、たとえば新鮮な果物や野菜、未精製の粉で作ったパン、玄米や雑穀などの全粒穀物がおすすめです。FDAは女性の食物繊維摂取目安を1日21〜25g、男性は30〜38gとしています。上限に近い量を目指すと良いでしょう。

さらに、血糖指数（GI）が54未満の低GI食品を中心に取り入れると、消化が緩やかで満腹感が長く続きます。例えば、精製小麦粉で作ったパンはGIが高いので、全粒粉や9穀パンに切り替えると効果的です。高炭水化物食品を食べる場合は、少量にとどめ、低GI食品やたんぱく質、食物繊維、良質な脂質と組み合わせましょう。例として、白いジャガイモをローストする場合は、焼き魚やサラダと一緒に添えるとバランスが取れます。

ほどほどに楽しんでも大丈夫

栄養バランスが整い、空腹感が抑えられていれば、たまに小さなご褒美を楽しんでも問題ありません。たとえば、チップスが欲しいときは、極小サイズの袋を1つだけ食べる程度にしましょう。過度に我慢すると欲求が増幅し、逆に過食につながる恐れがあります。ただし、空腹時に「ご褒美」だけを食べるのは避けてください。