複合炭水化物とタンパク質の食事法

低炭水化物ダイエットが注目されがちですが、主に複合炭水化物とタンパク質を中心とした食事でも、適切なペースで体重を減らすことは可能です。低脂肪・複合炭水化物・タンパク質中心の食事は、健康的な炭水化物とそうでないものを見極める知識が必要ですが、努力と意志があれば、数週間で効果的な減量が期待できます。

低脂肪ダイエットの理論

脂肪を制限し、複合炭水化物とタンパク質を豊富に摂取することで体重を減らす方法です。メドライン・プラスによれば、複合炭水化物は3種類以上の糖が組み合わさっており、消化が緩やかで血糖値の上昇が緩やかです。代表的な食品は以下の通りです。

• デンプン質の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キュウリなど）
• 全粒穀物（ライ麦、大麦、小麦、オート麦など）
• 豆類（すべての豆）

1日の総カロリーの40〜60％を複合炭水化物から摂り、1食あたりの炭水化物量を均等にするために、1日5〜6回の少量の食事に分けると良いでしょう。

各食事には必ず低脂肪のタンパク質源を組み合わせます。理想的なタンパク質源は、脂肪分の少ない肉や乳製品（卵、赤身牛肉、鶏肉、魚介類、低脂肪乳など）です。総カロリーの30〜40％をタンパク質から摂取します。

脂肪は総カロリーの30％以下に抑え、主に不飽和脂肪酸を含むナッツ、種子、植物油から摂ります。脂肪も炭水化物・タンパク質と同様に、各食事で均等に分配するとカロリー計算が楽になります。

低脂肪ダイエットの根拠と留意点

米国心臓協会や米国がん協会など複数の健康団体が低脂肪食を推奨しています。適切に実践すれば、心筋梗塞、脳卒中、心不全、さまざまながんリスクを低減でき、短期的な減量だけでなく長期的な健康維持にも効果的です。重要なのは炭水化物の選択です。上記の複合炭水化物を中心に、果物に含まれる少量の単糖類を補助的に取り入れ、精製粉や砂糖、アルコールなどの空カロリーは避けましょう。