飽和脂肪と不飽和脂肪の違いとは？

脂肪は健康に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取はリスクを伴います。脂肪には「飽和脂肪」と「不飽和脂肪」の2種類があり、性質や健康への影響が異なります。本稿ではそれぞれの特徴と、適切な摂取方法を解説します。

定義

飽和脂肪は室温で固体になるのに対し、不飽和脂肪は液体です。例として、バターは飽和脂肪、オリーブオイルは不飽和脂肪に分類されます。

化学構造

飽和脂肪は炭素原子間に単結合のみがあり、すべての結合部位に水素原子が結合しています。一方、不飽和脂肪は炭素間に二重結合が1つ以上存在し、水素原子が不足しています。二重結合が1つの場合は「一価不飽和脂肪」、2つ以上の場合は「多価不飽和脂肪」と呼ばれます。

食品の主な供給源

• 飽和脂肪：肉類、チーズ、バターなどの動物性食品。
• 不飽和脂肪：アボカド、オリーブオイル、大豆などの植物性食品。
• 鶏肉など、一部の食品は両方の脂肪を含みます。

健康への影響

バランスの取れた食事はすべて適量が重要です。飽和脂肪は血中コレステロールを上昇させ、冠状動脈疾患のリスクと関連しています。そのため、米国心臓協会は総カロリーの7％以下に抑えることを推奨しています。一方、不飽和脂肪は善玉コレステロール（HDL）を増やし、コレステロール値を下げる効果がありますが、摂取量は総カロリーの30％以下に留めることが望ましいです。