プロテインパウダーの代替品
運動をするなら、筋肉の回復にタンパク質は欠かせません。多くのアスリートは高品質なタンパク質を手軽に摂取できるプロテインパウダーを利用していますが、価格が高いことがデメリットです。以下では、コストを抑えつつ同様の効果が期待できる代替食品をご紹介します。
低脂肪チョコレートミルク
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism に掲載された研究によると、レース後にチョコレートミルクを飲んだサイクリストは、スポーツドリンクを飲んだ人と同等の回復効果がありました。チョコレートミルクは炭水化物とタンパク質の比率が3:1と筋肉回復に理想的です。脂肪分が少ない低脂肪ミルクを選ぶことで、タンパク質の消化吸収が遅れるのを防げます。
脱脂粉乳（スキムミルクパウダー）
脱脂粉乳は比較的安価で、ほとんどのスーパーマーケットで手に入ります。カルシウムとタンパク質を含み、脂肪分が少ないため消化が早いです。味がほとんどないので、スムージーに数杯加えるだけでなく、料理やベーキングにも利用できます。
卵白
卵白に含まれるタンパク質は、体内で100％利用される「完全タンパク質」として評価されています。必須アミノ酸がすべて揃っており、低カロリーです。液体卵白8オンス（約240ml）で26gのタンパク質、炭水化物2g、脂質・コレステロール0、カロリー120kcalを提供します。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3種の必須アミノ酸から成り、サプリメントとしてカプセルや粉末で摂取できます。研究では、BCAAを補給すると筋肉量が最大35％増加し、細胞の修復や筋力向上、さらには脂肪減少効果も期待できると報告されています。