おすすめの高タンパク食品一覧

タンパク質はアミノ酸から構成され、体の組織（筋肉、皮膚、臓器、腺など）を構築・修復するために欠かせません。成人の平均的な必要量は1日あたり50〜65gで、2〜3食分の高タンパク食品を摂取すれば十分です。バランスの取れた食事で、さまざまな食品からタンパク質を効率的に摂取できます。

肉・鶏肉・魚

肉、鶏肉、魚はすべての必須アミノ酸を含む「完全タンパク質」です。例として、脂肪の少ない挽き肉3オンス（約85g）で約22g、皮なし鶏胸肉半分で27g、調理したサーモンのフィレ半分で約39gのタンパク質が取れます。ただし、脂肪が多くなることもあるため、脂肪分の少ない部位や皮なしの鶏肉を選び、適量を心がけましょう。

乳製品と卵

乳製品と卵も完全タンパク質です。ゆで卵1個で約6g、チェダーチーズ1オンスで7g、低脂肪牛乳1カップで8g、低脂肪ヨーグルト8オンスで10gのタンパク質が含まれます。脂肪摂取を抑えるために、低脂肪または無脂肪の製品を選ぶと良いでしょう。

豆類・エンドウ豆・レンズ豆

豆類やエンドウ豆、レンズ豆は植物性タンパク質で、必須アミノ酸が一部欠けていることが多いですが、組み合わせることで完全タンパク質になります。大豆は例外で、1カップで約28gのタンパク質を供給します。キドニービーンズ1カップで13g、ピントビーンズ1カップで15g、レンズ豆1カップで約18g、割れエンドウ1カップで16gです。これらはコレステロールがなく、脂肪が少なく、食物繊維が豊富なため、ヘルシーな肉代替品として優れています。

穀物

穀物単体ではタンパク質量は少ないですが、豆類や野菜と組み合わせることで必須アミノ酸をすべて補えます。たとえばご飯と豆、トウモロコシと豆、小麦シリアルと豆などの組み合わせが効果的です。ベジタリアンでも多様な植物性タンパク質を摂取すれば、必要なアミノ酸を満たすことができます。

ナッツ・種子

ナッツや種子も良質なタンパク源です。アーモンドやピスタチオ1オンスで約6g、クルミ1オンスで4g、かぼちゃやスクワッシュの種子1オンスで8g、ひまわりの種1オンスで5gのタンパク質が含まれます。さらにビタミン、ミネラル、健康的な脂肪も豊富です。