糖尿病予備群のための果物と野菜ガイド

プレディアベティス（糖尿病予備群）とは、血糖値が正常より高いものの、糖尿病と診断されるほどではない状態を指します。ニューヨーク・タイムズ・ジャーナル・オブ・メディシンの研究によれば、生活習慣を改善すれば2型糖尿病の発症を防げることが分かっています。特に食事の質を高めることが重要です。ここでは、果物と野菜を中心とした食事法と、分かりやすい「ヘルシープレート法」を紹介します。

果物

果物はビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な供給源で、健康的な食生活の要です。自然に含まれる果糖が炭水化物としてカウントされます。小さなリンゴ1個や冷凍・缶詰の果物½カップが1食分の炭水化物に相当します。缶詰を選ぶ際は、加糖やシロップ漬けでないものを選びましょう。ドライフルーツも適量であれば良い選択肢ですが、量に注意が必要です。ベリー類、メロン、オレンジ、マンゴーなど、さまざまな果物をバランスよく取り入れましょう。

非でんぷん質野菜

非でんぷん質野菜もビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、炭水化物は比較的少なめです。例としては人参、サラダリーフ、キュウリ、トマト、ピーマンなどがあります。缶詰や冷凍野菜を購入する場合は、塩分や糖分が添加されていないものを選びましょう。1日あたり3〜5食分を目安にし、1食分は生野菜1カップまたは加熱野菜½カップとします。

でんぷん質野菜

でんぷん質野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維を含みますが、炭水化物量は果物と同程度です。代表的なものにトウモロコシ、エンドウ豆、バターナッツスクワッシュ、ジャガイモがあります。米やパスタと同様に、アメリカ糖尿病協会では全粒穀物に分類しています。炭水化物量に注意し、1食分は½カップを目安に摂取してください。

ヘルシープレート法

食事の量とバランスを簡単に管理する方法として「ヘルシープレート法」があります。アメリカ糖尿病協会の指針に基づき、皿を縦に2等分し、さらにそのうちの1つを縦に2等分します。

• 皿の半分（最大の領域）に非でんぷん質野菜を配置。
• 残りの四分の一にでんぷん質野菜または全粒穀物、もう一つの四分の一に脂肪の少ない肉または代替タンパク源を配置。
• サイドに無脂肪牛乳8オンス（約240ml）と果物1食分を添える。

この視覚的なガイドラインを活用すれば、適切なポーションコントロールと栄養バランスが自然と身につきます。