年齢別 カリウムの1日必要摂取量とおすすめ食品

多くの大人や子どもは食事から十分なカリウムを摂取できていません。カリウムが不足すると、筋肉の痙攣や疲労、イライラ、寒気、うつ症状、吐き気・嘔吐、下痢、低血圧、過度の渇き、頭痛などが起こります。さらに長期的な不足は脳卒中や心疾患、不整脈、腎結石のリスクを高めます。適切にカリウムを摂ることで体内の水分バランスが保たれ、脱水予防にもつながります。年齢ごとの1日の推奨摂取量は以下のとおりです。

1歳〜3歳

• この年齢の子どもは1日あたり約3,500 mgのカリウムが必要です。成長期の体と細胞の機能を支えるために重要です。バナナやさつまいもを含む離乳食や幼児用ミルクはカリウムが強化されていることが多く、手軽に摂取できます。

4歳〜8歳

• 4歳から8歳の子どもは最低でも3,800 mgのカリウムを毎日摂取すべきです。筋肉の発達をサポートします。レーズン、オレンジのスライス、バナナ、リンゴなどはカリウムが豊富で、スナックとして取り入れやすい食品です。

9歳〜18歳

• 思春期に入るとカリウムの必要量はさらに増加し、1日あたり約4,500 mgが目安となります。血圧を正常に保ち、活発な身体活動を支えるためです。オレンジジュース、ビーツ、ジャガイモ、大豆、アプリコット、バナナなどを食事に取り入れると効果的です。必要に応じてカリウムサプリメントを活用しても構いません。

19歳以上

• 成人男性・女性の推奨摂取量は1日あたり約4,700 mgです。日常の機能維持や加齢による筋肉減少の予防に役立ちます。トマトジュース、白インゲン豆、玄米、アボカド、カンタロープなどの食品を積極的に摂りましょう。サプリメントで不足分を補うことも可能です。