鉄を詰めた食品

鉄は、肺から体の残りの部分に酸素を輸送するヘモグロビンの産生に必要です。鉄の摂取が不十分な場合、疲労、無気力、脱力感、頭痛、免疫の低下、曖昧な思考を引き起こす可能性があります。子供では、鉄のレベルが低いと認知的遅延や行動の問題が発生する可能性があります。鉄が豊富な食品と一緒にビタミンCを消費すると吸収が高まりますが、コーヒー、紅茶、コーラ、赤ワインで見つかったタンニンは、この重要なミネラルを利用する体の能力を低下させます。

1. シーフード

   • 5つの小さなアサリには、鉄の1日の値（DV）の約150％が含まれています。缶詰の缶詰の3分の1には110％が含まれています。新鮮なカキやムール貝は鉄が同様に高くなっています。エビとホタテは、鉄の摂取量を増やしようとする人にとっては良い2番目の選択肢です。 4つの大きなエビまたは3オンス。ホタテ貝は、毎日の鉄のニーズの15％を満たします。

   カボチャの種

   • カボチャの種子の4分の1は、鉄のDVの30％を提供します。ローストした種はより広く利用可能ですが、鉄の半分しか含まれていません。また、ナッツと種子には鉄の吸収が減少する可能性がある植物類が含まれていることに注意することも重要です。

   豆

   • ほとんどの豆には、鉄の約10％DVが含まれています。レンズ豆は少し高く、15パーセントです。豆腐とテンペ（発酵豆豆製品）は、4オンスあたり10〜15％を提供します。サービング

   緑

   • ダークリーフィーグリーン、特にほうれん草とスイスのチャードは、カップあたり10〜35％の調理済みを提供する優れた鉄の供給源です。また、鉄の吸収を改善するビタミンCも高くなっています。調理済みの緑を1杯作るには、4〜6カップの生の葉から始める必要があります。ほうれん草は特に大幅に縮小しやすい。

   赤肉

   • ほとんどのタイプの赤身肉の3オンスは、毎日の鉄の要件の約10〜20％を供給しています。しかし、ほとんどの栄養士と医師は、飽和脂肪とコレステロールが多いため、赤身の肉の毎日の消費を推奨していません。飽和脂肪の摂取量が心配な場合は、リーンカットを選択して、目に見える脂肪をトリミングします。飽和脂肪が自然に低いバッファロー肉も広く利用可能になりつつあります。

   糖蜜

   • 大さじ1杯のブラックストラップ糖蜜には、鉄のRDAの15％が含まれています。甘くて鉄が豊富なトリートのために、大さじ1〜2杯の糖蜜を暖かい牛乳に混ぜます。鉄のブーストをすばやくするには、大さじ1を混ぜてみてください。少しの温水に。