鉄分が豊富な食品と上手な摂取法

ヘモグロビンの生成に必要な鉄は、酸素を肺から全身へ運ぶ役割を担います。鉄分が不足すると、疲労感や倦怠感、体力低下、頭痛、免疫力低下、思考がぼんやりするなどの症状が現れます。子どもでは認知機能の遅れや行動問題の原因にもなります。鉄分の吸収を高めるにはビタミンCを一緒に摂ると効果的です。一方、コーヒー・紅茶・コーラ・赤ワインに含まれるタンニンは吸収を阻害します。

シーフード

• 小さなムール貝5個で1日の鉄分摂取基準（DV）の約150％。缶詰のムール貝1/3カップで110％。新鮮なカキやムジエラも同様に鉄分が豊富です。エビやホタテは次点で、エビ4尾またはホタテ85gで1日の鉄分の約15％を補給できます。

かぼちゃの種

• 1/4カップ（約30g）のかぼちゃの種で鉄分のDVの30％を摂取できます。ローストしたものは入手しやすいですが、含有量は生の半分です。また、ナッツや種子に含まれるフィチン酸は鉄の吸収を妨げる可能性があります。

豆類

• 大多数の豆は1食分で鉄分のDVの約10％を提供します。レンズ豆はやや多く、約15％。豆腐やテンペ（発酵大豆製品）は4オンス（約115g）で10〜15％の鉄分が含まれます。

緑葉野菜

• ほうれん草やスイスチャードなどの濃い緑色の葉野菜は、調理後1カップで鉄分の10〜35％を供給します。ビタミンCも豊富で、吸収を促進します。調理後1カップを得るには、生の葉4〜6カップが必要です。特にほうれん草は大幅に縮む点に注意してください。

赤肉

• 赤身肉85g（約3オンス）で鉄分の10〜20％を摂取できます。ただし、赤肉は飽和脂肪酸とコレステロールが多いため、毎日食べることは推奨されません。脂肪分を抑えたい場合は、赤身の部位を選び、見える脂肪は取り除きましょう。バッファロー肉は自然に飽和脂肪が少なく、選択肢として増えています。

モラセス

• 黒糖モラセス大さじ1で鉄分のRDAの約15％を補給できます。甘くて鉄分豊富な飲み物にしたい場合は、温めた牛乳1カップに大さじ1〜2のモラセスを混ぜると良いでしょう。手軽に鉄分を増やすなら、温水に大さじ1を溶かすだけでも効果的です。