ケラチンを増やす食べ物と栄養素

ケラチンは毛髪や爪、動物の角や蹄、羊毛などを構成する重要な線維状タンパク質です。ケラチンの生成を促す栄養素を含む食事は、髪や爪の成長・健康・見た目を改善し、コラーゲンと組み合わさって肌の弾力性にも寄与するとされています。

タンパク質（肉・野菜・乳製品）

鉄分が豊富なタンパク質は体内でのケラチン生成を促進し、髪や爪、肌の健康をサポートします。おすすめは、ヒツジ肉、鶏肉、魚介類、エビなどの赤身肉です。

大豆や豆類、ナッツ、全粒穀物などの植物性タンパク質も同様に効果があり、食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富です。赤身肉を選ぶ場合は、脂肪の少ない部位を選び、過剰摂取を避けましょう。乳製品も優れたタンパク源で、牛乳、チーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトなどが挙げられます。

ビタミンB群は細胞生成に欠かせず、他の栄養素の働きを高めます。ビタミンB6は全粒シリアル、ひよこ豆、赤身牛肉、豚ヒレ肉、皮付きジャガイモ、バナナ、レンズ豆などに多く含まれます。ビタミンB12は貝類、低脂肪カッテージチーズ、豆乳、強化シリアルに豊富です。

亜鉛は細胞の成長・修復に重要で、ピーナッツバター、カキ、豚ヒレ肉、七面鳥、胚芽、小牛肉などに含まれます。

ビタミンCはケラチン生成を助け、特に植物性タンパク質の吸収を促進します。また、コラーゲンの合成も促すため、肌や髪の健康に役立ちます。タンパク質と同時にビタミンCを含む食材を摂ると効果的です。代表的な食材は、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘類、ブロッコリー、ケール、芽キャベツ、パプリカなどです。

葉酸は強化シリアル、豆類、エンドウ豆などに含まれ、ケラチンの生成をサポートします。